Тренировки с большими весами наращивают мышечную массу, и значительно увеличивают силу мышц. Это происходит при постоянном росте веса отягощений и при работе на максимальном усилии.
А иногда может потребоваться увеличение силы мышц только за более сжатые сроки, чем обычно происходит естественными темпами. В данном случае, прибегаем к специальной системе тренировок, которые помогают развивать силовые показатели, особенно эффективно эта система будет работать при занятиях пауэрлифтингом.
Увеличиваем силу мышц – метод тренировки
Рост силовых показателей обычно происходит пропорционально к росту мышечной массы, при одном условии, если правильно тренируемся. При правильной тренировке мы постепенно увеличиваем нагрузки и выполняем упражнения с максимальными усилиями.
Именно максимальные усилия и лежат в основе стимуляции роста наших мышц, вызывая увеличение объемов нашей мышечной массы, а также рост силовых показателей. Однако есть отличия в тренинге бодибилдера и чистого силовика, например пауэрлифтера.
При обычной работе на мышечную массу обычно добавляем 1 или 3 килограмма рабочего веса за один месяц. Если хотим резко увеличить силу, тогда введем в тренировочный процесс еще одну тренировку в неделю с применением силы.
Тренируясь на силу, сокращаем количество повторений в упражнении так, чтобы практически каждый подход проходил с максимальной нагрузкой. Также при работе с большими весами нам обязательно понадобится партнер по спортзалу, поскольку самым эффективным обычно считают выполнение последнего подхода, так же потребуется небольшая помощь.
Тренировки с большим весом проводим не чаще одного раза в неделю, и ими заменяем одно занятие бодибилдингом или же они идут как дополнительная тренировка только уже в свободный день. Включаем силовые упражнения и в саму тренировку, когда выполняем последний подход в упражнении, просто увеличим рабочий вес, что бы могли выполнять подход максимум в три повторения, и все три делаем с большим усилием.
Отдельная тренировка по повышению силовых показателей
1. Разминаемся 15 минут, в это время хорошо разминаем связки и суставы, производим прогрев всех мышечных групп. По окончании проведения разминки у нас появится небольшая испарина.
2. Делаем на одну мышечную группу по одному упражнению, количество подходов 4 или 5, не больше.
3. Количество повторений для каждого подхода должно колебаться примерно от 1 до 6. Делаем в первых подходах больше повторений, но с меньшим весом. Затем их число уменьшаем и одновременно увеличиваем вес.
4. Выполним только базовые упражнения, а именно: становую тягу, жим лежа и стоя, приседания со штангой, тягу в наклоне.
Если же вы хотите построить целую тренировочную систему для увеличения силы, лучше возьмите готовую. Например хорошо себя зарекомендовала система 531 Джима Вендлера. В ней как раз есть циклы для бодибилдеров.
При работе только на силу в неделю проводим три тренировки. Больше занятий не стоит делать, поскольку создастся чрезмерная нагрузка на организм, она же и приведет к травмам или переутомлению.
Перед тем как приступить к тренировкам на силу составим перечень нужных групп мышц, силу которых хотим увеличить. Затем подбираем упражнения для эффективной стимуляции. При этом учитываем возможность подбора веса, для этого гантели или штанга должны иметь сменные блины различного веса.
Хороший эффект в развитии силовых показателей дадут и тренировки со своим собственным весом, при этом используем такие упражнения как, отжимание от пола, подтягивание на турнике, приседания или отжимания на брусьях. Не забываем, что сила растет только, если при выполнении упражнений используем дополнительный вес. Главным правилом при работе на силу используя свой вес, является не больше 6 повторений при максимальном усилии.
