Непосредственно сама сила хвата - понятие многогранное, однозначно можно сказать, что её развитие очень важно для атлета, занимающегося любым из силовых видов спорта.
Существуют различные виды хвата, которые необходимо развивать, особенно если от хвата зависит результат в основном упражнении.
Если же вы решили заняться армлифтингом, то тем более развитие различных видов хвата имеет первостепенное значение. Сила хвата состоит из нескольких компонентов, каждый из которых по-своему важен.
Виды хвата и упражнения для развития его силы:
1. Поддерживающий хват.
Хват поддерживающий задействуется во всех упражнениях, где вес нужно «поддержать»: все виды тяг, рывки, толчки, жимы. Нужна в том случае, когда требуется удерживать например штангу в статическом состоянии в течении определенного времени. Эффективным методом развития поддерживающего хвата является использование толстых грифов либо накладок на них. Толстый гриф обеспечит выполнение любого упражнения более сложным, особенно для мышц рук и кистей.
Еще популярным среди упражнений на поддерживающую силу хвата считается "прогулка фермера". Для "прогулки фермера" понадобятся две гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Взяв по каждом в руку, походите несколько десятков метров. Для усложнения можно одеть на гантели расширители.
Также отлично укрепляет поддерживающий хват да и кисть вообщем ручка Rolling Thunder, подъем которой является соревновательной дисциплиной армлифтинга.
2. Щипковый хват.
В щипковом хвате задействуются только пальцы. Щипковая сила применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца. Самоее эффективное из упражнений для развития щипкового хвата - удержание гладких блинов (дисков) от штанги, с постепенно весом от 5 кг и более, также одновременно двух дисков, удерживать необходимо в течении определенного времени, потом передохнуть и сделать еще пару подходов. Есть еще вариант переброса диска от штанги из руки в руку.
3. Сдавливающий хват
Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие - это сила сжатия предмета. Тренировка сдавливающей силы хвата достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.
Также эффективно развить сдавливающий хват позволяет тренажер под названием "грип машина" И, чтобы быть более точным и охватить весь аспект: просто сжать эспандер – хват сдавливающий динамический, а например упражнения армлифтинга Silver Bullet, где нужно удержать вес между ручек эспандера – сдавливающий статический. Конечно очень классно развивать сдавливающий хват с помощью эспандера captain of crush/
Стоит отметить что сдавливающая и поддерживающая сила связаны.
4. Изометрия
К изометрии же мы отнесем, например, сгибание гвоздей, болтов, подков, скручивание узлов из арматур и т.п. В общем, разрушение предметов, как модно сейчас говорить.
Кроме упражнений непосредственно для развития силы хвата существуют также и упражнения для прокачки предплечья, которые помогут усилить хват. Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, его можно выполнять как с обычным грифом, так и с толстым для усложнения. Также отлично общую силу предплечий и хвата развивает роллер, это такая ручка с тросом, на которую подвешивается вес, затем осуществляется накручивание троса на рукоять. За один такой подход накручивания оптимально делать не большое кол-во повторений, поскольку одно повторение достаточно долгое.
Построение тренинга:
1. Тренировки силы хвата должны проходить 1 раз в неделю, а то и в 10 дней. Иначе мелкие мышцы, а, что более важно, связки и сухожилия, не успеют восстановиться.
2. Тренировка хвата должна быть тяжелой. Если вы хотите много жать — вы ведь не работаете с пустым грифом на 1000 раз? Тогда с чего вдруг это должно работать с хватом? Ваша тренировка должна быть тяжелой и должна быть построена именно по принципу классической силовой тренировки.
3. Постоянно наращивайте нагрузку, что бы сила хвата продолжала развиваться, делайте не большие но регулярные прибавки к рабочим весам. Попробуйте один из силовых циклов с процентовками. Иногда проверяйте свой максимум например в Rolling Thunder, при правильном тренинге он должен расти.
Теперь вы знаете что тренировка хвата требует серьезного подхода. Используйте данные принципы и будет вам разностороннее развитие кистей и предплечий.
