Повороты туловища со штангой сидя - это эффективное упражнение, которое помогает проработать область кора и косые мышцы живота.
Это упражнение является в основнм изолирующим но отчасти и базовым, поскольку прорабатывает несколько мышечных групп области кора и пресса.
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Легкий
- Основные мышечные группы: Кор, косые мышцы
Работающие мускулы
Мышцы кора и пресса. прежде всего косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышца живота. Плюс в работу включается поясница.
Применение и преимущества
Применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и в других силовых тренировках.
Создает необычный стресс особенно для косых мышц живота оказывая эффект растяжения.
Укрепляет область кора, который отвечает за стабилизацию позвоночника и поддержание осанки.
Укрепляет косые мускулы, которые помогают в поворотах и наклонах туловища.
Повороты туловища с весом подходят для атлетов любого уровня. Однако новичкам лучше выполнять упражнение с пустым грифом.
Отдельно для девушек упражнение может быть полезно при работе над устранением жира на боках.
Оборудование
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная бодибилдерская штанга.
Техника выполнения поворотов туловища со штангой сидя
- Сядьте на скамью, ноги поставьте на пол на ширине плеч.
- Возьмите штангу на плечи, хватом сверху.
- Выпрямите спину и включите ее, а также напрягите мышцы кора.
- Медленно поверните туловище в одну сторону, поворачивайтесь до того момента, пока не почувствуете расстяжения в косых мышцах.
- В крайней точке сделайте не большую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
- Таким образом выполняем необходимое число повторений.
Обязательно перед выполнением упражнения разогрейтесь.
Не выполняйте упражнение в случае травм или болей в спине.
Если вы новичок, начинайте строго с пустого грифа и очень постепенно добавляйте вес
Варианты выполнения поворотов туловища со штангой
Вариация стоя
С гантелями: вместо штанги можно использовать гантель.
С изменением положения ног: ноги можно поставить вместе, или вытянуть перед собой.
С атлетической палкой. Это вариант скорее для разминки или расстяжки, но его также применяют.
Ошибки
Неправильное положение спины: спина должна быть прямой, а мышцы кора напряжены.
Недостаточное напряжение мышц кора: мышцы кора должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Неполное выполнение движения: движение должно быть выполнено до конца, чтобы задействовать все мышцы.
Вопросы и ответы про повороты со штангой сидя
Как часто нужно выполнять?
Достатоточно одного раза за неделю.
Какой вес использовать?
Начинайте с небольшого веса, с которым вы можете работать не нарушая технику выполнения. По мере укрепления мышц вы можете постепенно увеличивать вес.
Какие противопоказания есть для выполнения этого упражнения?
Если у вас есть травмы позвоночника, перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со спортивным врачом или тренером.
Боли в спине: если у вас есть боли в спине, не выполняйте упражнение с большим весом.
Во время беременности не рекомендуется выполнять это движение.
Заключение
Повороты туловища со штангой сидя - это эффективное упражнение, которое помогает укрепить область кора и пресса, особенно косые мышцы живота. При правильном выполнении упражнение безопасно и не имеет противопоказаний. Ставьте его в конце тренинга, оптимально при проработке пресса и кора.
