Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Содержание
Преимущества и применение
Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. После выполнения нескольких сетов средние пучки дельт горят от напряжения. Вам потребуется только штанга и относительно умеренный рабочий вес.
Упражнение применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.
Основной вариант выполнения упражнения - это тяга штанги к подбородку широким хватом
Техника выполнения тяги штанги к подбородку
- Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
- Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
- Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
- Плавно опустите штангу в исходное положение и таким образом выполните необходимое число повторений.
Рекомендации и частые ошибки
- Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Движение достаточно травмоопасное, поэтому следите за техникой.
- Локти должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
- Чрезмерно узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Вес должен быть оптимальным, никакого читинга и не полной амплитуды.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения.
Варианты тяги штанги к подбородку
Существует еще один вариант выполнения: тяга штанги к подбородку узким хватом, но он больше перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции, при этом на локти ложиться меньшая нагрузка чем при широком хвате. Еще одним плюсом этого варианта является более широкая амплитуда тяги. Для узкого хвата лучше использовать EZ гриф, он наиболее удобен для кистей.
Как вариант чередуйте варианты выполнения, одну неделю делаем тягу штанги к подбородку широким хватом, затем на второй неделе меняем вариант на тягу штанги к подбородку узким хватом и на третьей неделе снова переходим на широкий хват. После нескольких таких циклов вы сами поймете какой вариант эффективнее для вас.
Также можно выполнять тягу в тренажере Смита. И здесь возможно выполнять движение даже одной рукой.
У такой вариации есть масса преимуществ. Нет замыкания рук с грифом в жесткую раму.
Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и чудесным обазом не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется!
Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы отчетливо почувствуете, как работает ваша дельта!
Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это у вас раньше имелся более меньший вес. Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия.
Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с большой долей вероятности вырастет и отдача тренинга!
Однако при выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.
Выводы
Хорошее базовое упражнение, прорабатывающее дельты и частично трапеции.
Оптимально ставить по середине тренировки дельтоидов, к примеру сразу после жима стоя.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=HD1uRgLWSXY
