Важность развития силы сухожилий для общей, т.е абсолютной силы человека впервые осознал Железный Самсон – известная историческая личность, легендарный русский силач.
Его настоящее имя – Александр Иванович Засс. В 1924 г. он создал систему изометрических (статических) упражнений и стал сам по ней тренироваться. Сухожильная тренировка Засса
представляют собой комплекс не сложных статических упражнений, для выполнения которых Александр Засс использовал цепь.
Цель системы Самсона – увеличение крепостиа сухожилий. Именно они являются связующим звеном между костями и мышцами. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем».
Для выполнения изометрических упражнений Самсона следует купить метра полтора 5-милиметровой цепи с парой карабинов. Вы закрепите их так, чтоб они образовали петли (ручки) и будете перецеплять в нужное звено, подбирая необходимый рабочий отрезок, либо замыкать её.
В принципе можно использовать любые подручные средства – ремень, канат или крепкую верёвку. Выбирайте с чем вам будет работать удобнее, важно что бы рабочий снаряд не тянулся..
Сухожильная тренировка Александра Засса - комплекс упражнений с цепью
1. Растягивание цепи одной рукой
Исходное положение – ноги шире плеч. Возьмите ее прямой рукой у соответствующего колена, а второй согнутой рукой – у пояса. Этой рукой стараётесь выполнять растягивание. Потом положение рук меняется.
2. Растягивание цепи над головой
Необходимо растягивать ваш рабочий снаряд руками над головой. Прорабатываются главным образом мышцы рук, а также мышцы груди и спины.
3. Растягивание цепи перед собой
Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Пытайтесь её растянуть, напрягая мышцы груди и рук.
4. Растягивание цепи за спиной, напрягая руки
Цепь проходит в области лопаток и удерживается прямыми руками. Напрягаются трицепсы рук, немного грудь.
5. Растягивание цепи за спиной, напрягая спину
Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только цепочка немного длиннее. Напрягаются широчайшие мышцы спины.
6. Растягивание цепи на груди
Застегните снаряд узко вокруг груди. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – пытайтесь разорвать цепь.
7. Растягивание для трапеций
Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растяжка цепи на дельту и трицепс
При растягивании меняйте исходное положение рук. Напряжение и акцент главным образом на трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивание на бицепс
Цепь зажмите ступнёй к полу и соответствующей рукой, согнутой в локте, тяните вверх. Так на каждую руку. Можно менять длину цепи, чтобы прорабатывать связку в разных точках нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса. Это одно из самых любимых упражнений многих атлетов. Оно незаменимо для тех, кто занимается армрестлингом.
10. Растягивание цепи через ногу
Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
11. Растягивание цепи нога-шея
Одну петлю цепи наденьте на шею, вторую – на ступню и зажмите у пола. Нужно что-то положить на шею, т.к. цепь давит очень больно (но это всё равно не спасает от синяков). Напрягаются мышцы спины.
12. Растягивание цепи в положениии лежа.
В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. Растяжка цепи в стойке на руках
В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. Стоя с двумя цепями
В этом упражнении используем две петли. Растягивая цепь, необходимо напрягать мышцы шеи и спины.
15. Растяжка цепи стоя на одной ноге
Выполняя данное упражнение, мы напрягаем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) и руки, затем меняйте положение рук и ног.
В заключении следует ещё раз напомнить: если вы занимаетесь каким-либо видом спорта – система Самсона будет вам лишь в помощь, но никак не заменой. При этом статикой можно подкреплять любой вид спорта. Выполняйте изометрические упражнения в комплексе с динамическими!
На самом деле, человеческий организм имеет массу скрытых способностей, о которых мы и не догадываемся. Если их развивать, практикуя систему тренировок Самсона, можно достичь сенсационных результатов.
Начните использовать данную методику и эффект будет отличным – каждую неделю ваша сила будет увеличиваться примерно на 3-5 %!
При этом Засс был не столько теоретиком, сколько практиком. Он доказал действенность изометрики: развил в себе невиданную силу и выступал на арене цирка с номерами, шокировавшими публику. А в последствии учёные привели научные доказательства эффективности созданной им системы.
Если бы достижения Самсона не были зафиксированы на фото, видео, и если бы ни тысячи зрителей, ставшие свидетелями его силы, вряд ли бы кто-то поверил, что человек способен развить такие невероятные способности. Он гнул гвозди и металлические прутья, рвал цепи и подковы, удерживал нескольких лошадей, разбегающихся в разные стороны, и проделывал ещё множество чудес, демонстрирующих его сверхсилу. Его по праву прозвали Великим или Железным Самсоном.
Александр Засс стал кумиром многих атлетов всего мира. Самые известные его последователи – силачи Чарльз Атлас, Джордж Джоуэт, цирковые атлеты Иван Шутов и Геннадий Иванов.
В 60-х годах прошлого столетия изометрика была очень популярным способом развития силы. Но в наши дни о ней знает не всякий.
Что же лежит в основе системы Самсона?
Как было уже сказано система основана на изометрических упражнениях. Их суть в том, что мышцы не сокращаются, т.е. не меняют свою длину, хотя и напряжены. Усилия прилагаются без движения в суставах – в статике.
Поэтому абсолютно не важно, чем вы занимаетесь – борьбой, боксом, армрестлингом, воркаутом, или просто ходите в качалку – изометрическая система Александра Засса подойдёт всем. Подкрепление динамических тренировок статическими упражнениями, несомненно, повысит спортивные результаты.
Система хорошо подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Она увеличивает физическую силу, выносливость и укрепляет связки, что минимизирует вероятность получения травм.
Правила тренировки Александра Засса
Система Самсона экономит время и энергию.
Сухожильная тренировка Засса длится не более 15 минут. Ей должна предшествовать тщательная разминка, направленная на разогрев тех мышц и суставов, которые вы будете нагружать. Как и в динамике, это необходимо для исключения травм.
Важные правила сухожильной тренировки:
- Дыхание должно оставаться ровным
- Волна силы должна растекаться по всему телу
- Плавный вход, напряжение, плавный выход
- Максимальное напряжение должно достигаться плавно, с постепенно возрастающим напряжением и таким же плавным спадом.
- Необходимо чётко запомнить: дыхание – волна – вход – напряжение – выход. Без рывков!
В системе Засса дыхание должно быть ровное, спокойное, без долгих задержек. Когда вы начинаете плавный вход, вы делаете медленный глубокий вдох. Процесс выполнения сопровождается длинным выдохом. В этот момент вы напрягаетесь. Медленный выдох должен сопровождать выход из упражнения. Он всегда завершает нагрузку.
Спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом знают, что максимальная нагрузка должна сопровождаться выдохом, иногда они кричат в этот момент – это и есть выдох.
При выполнении изометрических упражнений нужно научиться контролировать степень мышечного напряжения. От этого зависит правильный выбор их продолжительности.
Если прилагается вся сила на 100% – длительность упражнения должна быть всего 2-3 секунды, если 80–90 % силы – около 5 секунд, 60–70 % – около 8 - 9 секунд. В любом случае, мышечное напряжение по продолжительности не должно превышать 10 секунд.
В первый месяц тренировок не следует прилагать максимальные усилия. Организм не должен испытывать стресс. Недопустимо продолжать упражнения, если появляется боль.
Сила, приобретенная методом Самсона, максимально проявляется лишь в том положении, в котором она вырабатывалась. Поэтому есть смысл прорабатывать упражнения, со временем меняя угол наклона или сгиба туловища, рук и ног.
Как же часто заниматься и сколько делать подходов?
Вы можете выбрать одно или несколько упражнений и тренировок исходя из своих задач. Это зависит от той нагрузки, которую вы получаете на работе, на других тренировках, дома. Конкретные цифры назвать нельзя – один человек весь день работает на стройке, а другой сидит в офисе у компьютера. Можно лишь посоветовать тренироваться первое время хотя бы через день, а потом – каждый день.
Количество подходов также каждый выбирает индивидуально исходя из своей физической подготовки и утомлённости на момент тренировки. Можно делать от 2 до 5 повторений каждого упражнения. Отдых между подходами должен быть 40 секунд – минута.
Выводы
Но одной статикой сыт не будешь. Нужно понимать, что сухожильной гимнастикой мышечную массу не развивают. Тут поможет только динамика и работа с отягощениями. Поэтому наилучшим вариантом будет совмещение тренировок по системе Самсона с динамическими упражнениями. Теперь вы знаете как накачать жилы и развить сухожильную силу, действуйте.
Читайте также пособие по динамическим и статическим упражнениям Самсона
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=0SYmlUK9aXw&t=179s
https://www.youtube.com/watch?v=U2DjYyTlk-o
