Упражнение тяга гантели одной рукой стоя в наклоне это широко известная в силовом тренинге база для прокачки спины.
Это базовое упражнение, она поможет развить мускулатуру, придать спине силу, рельефность.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Спина
Преимущества
Из достоинств стоит выделить относительную простоту выполнения. Для тренинга потребуется совсем не много, достаточно всего одной гантели, либо разборной либо литой. А также надежной поверхности для упора.
Где используется?
Данное упражнение имеет широкий спектр применения. Больше всего тяга с гантелью в наклоне встречается в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге. Может использоваться новичками, опытными спортсменами, также подходит для девушек.
Работающие мышцы
большие и малые круглые;
широчайшие;
трапециевидные;
ромбовидные;
разгибатели.
Мышцы спины – не единственное, что вовлекается в работу. Когда вы разводите локти, работают предплечья, бицепсы плеча.
Варианты выполнения
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант более удобный - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Ваш торс практически параллелен полу.
Техника выполнения тяги одной рукой стоя в наклоне
Тягу с гантелью необходимо делать, следуя не сложной технике. Так вам удастся избежать травм и получить максимальный эффект от выполнения.
- Принять устойчивое наклонное положение и сделать упор.
- Стопы выставить по ширине таза. Слегка согнуть нижние конечности в коленях. Шею держим прямо.
- Торс наклонить вперед. Он должен находиться примерно параллельно полу. Спину ни в коем случае не сгибать, поясница должна быть прогнута. Менять угол наклона спины не запрещается. Нужно сделать наклон сильнее, чтобы больше были задействованы ромбовидные и широчайшие. Если делаете наклон меньше, то больше задействуются мышцы верхнего отдела спины.
- Взять снаряд нейтральным хватом. Начальная точка амплитуды – рабочая рука с гантелью висит полностью распрямленная.
- Делаем вдох и осуществляем тягу гантели до максимально возможного верхнего уровня.
- В верхней точке локти смотрят строго вверх. Следует выдерживать короткую паузу, после – потихоньку опускать вес.
- Постараться опускать гантели максимально низко, что обеспечивает растягивание спинных мышц.
- В нижней точке амплитуды сделать вдох и повторить нужно число раз
Сделав все повторения в сете одной рукой, сделайте столько же и другой рукой. Это и будет ваш один подход.
Можно применять как в первой половине тренировки спины, так и в конце.
Распространенные ошибки
Можно легко допустить массу технических ошибок в любом варианте исполнения, будь то тяга наклонной без опоры, в упоре на одно колено на скамью, с опорой животом на горизонтальной скамье. Многие атлеты в процессе округляют спину, что делать не желательно.
Движение должно быть плавным и концентрированным. Что еще делать не надо:
опускать голову вниз;
тянуть гантель к груди;
поднятие веса рывком.
Признак того, что вы сделали все правильно, – напряжение в широчайших мышцах, но никак не в бицепсах. Если они загружены, стоит перейти на меньший вес и попробовать повторить действия.
Когда выполнять
Првильнее делать после основных видов тяг, если это тренировка спины. в других случаях как удобнее
Число подходов и повторений
Примерно 3 - 4 подхода по 8 - 10 раз.
Что развивает?
В первую очередь прокачиваются широчайшие мышцы спины. Именно на них приходится наибольшая нагрузка. В дополнение к ним трапециевидные, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины.
Как правильно выполнять?
Упражнение простое, но нужно придерживаться техники - спина прямая, вторая рука надежно опирается или об скамью.
Какие основные преимущества дает?
Нельзя не отметить сложность данного вида тяги по сравнению с другими. Зато он дает куда больше преимуществ. Это и высокий уровень концентрации, низкая степень травматизма, хороший рост мышечной массы спины. Стоит подчеркнуть и широкую вариативность выполнения, увеличенную траекторию движения.
Какие есть альтернативы?
Несмотря на всю привлекательность этого упражнения, все же его удастся выполнить при сильно развитых мышцах поясницы. Оптимальная альтернатива – на верхнем блоке. Ее следует выполнять в сидячем положении, нагрузка на поясничный отдел там минимальная. Если уровень подготовки позволяет то можно заменить Т грифом.
Выводы
Тяга с гантелью в наклоне - это простое, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Лучше выполняйте после основных базовых упражнений со штангой.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=tLvsT1KUD7c
