Приседания Джефферсона - это упражнение старой школы, его редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, оно практически забыто, а зря. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки.
Основная цель – прокачать мышцы ног, а точнее блок мышц бедер, который достаточно трудно прорабатывается.
Содержание
Описание
Имеется много названий этого упражнения: лошадка, приседания в седло, тяга Джефферсона. Особенность упражнения заключается в движении снаряда (он находится не на плечах, а между ног) и широкой постановке ног.
Работа мышц
Основная нагрузка идет на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), также значительное напряжение образуется в ягодицах. Дополнительно работают: внутренняя часть бедра, трапециевидные мышцы, бицепс бедра, икры и низ спины. Также, присутствует статическое напряжение в плечевом поясе, ведь снаряд удерживается руками. Присед в седло укрепляет мускулатуру ягодиц и бедер.
Применение и преимущества
Приседания Джефферсона или присед в седло следует относить к упражнениям средней сложности. Соответственно использовать его можно только после освоения классических приседаний. Категорических противопоказаний упражнение Джефферсона не имеет, но необходимо быть осторожным тем, у кого была травма позвоночника, колен или поясницы. Поэтому обязательно проявите осторожность и слушайте свое тело, если планируете использовать данные приседы с недавней травмой.
За счет новой, не стандартной нагрузки на бедра и ягодицы, мышцы получат стресс, что вызовет увеличение силы и массы. Поэтому используйте данный вид приседаний, если у вас застой или если хотите разнообразить тренинг ног.
Рабочий вес штанги подбирайте так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений если цель масса, выполняйте 5 - 8 повторений если цнль увеличение силовых показателей. Желательно использовать диски небольшого диаметра, так вы сможете соблюдать необходимую глубину приседа. Все таки тяга Джеферсона или присед в седло предназначена для спортсменов от среднего уровня подготовленности. Новичкам следует заниматься стандартными упражнениями;
Техника выполнения приседаний Джефферсона
Теперь перейдем к деталям, навесьте необходимое количество блинов малого диаметра и сделайте следующее:
- Расположитесь так, чтобы снаряд находился между ног, а корпус, ровно по его середине. Ноги расставлены по ширине плеч или шире, носки развернуты на 45 градусов в наружную сторону;
- Наклонитесь, сгибая колени и удерживая спину в прямом положении. Возьмитесь правой рукой за гриф нейтральным хватом впереди себя, а левой сзади. Расстояния хвата каждой руки должны быть равными по отношению к корпусу;
- Наберите воздуха и начинайте медленно приседать до параллельности бедер к полу. Спину держите максимально вертикально, голова поднята и смотрит вперед. Не давайте коленям уйти за линию носков;
- На выдохе отталкивайтесь ногами, возвращаясь в исходное положение. Штангу удерживайте на чуть согнутых руках, чтобы снизить нагрузку с плечевых суставов. Но руки не напрягайте, приседы Джефферсона выполняются за счет усилия бедер.
- Приседания осуществляются за счет тазобедренных, а не коленных суставов. На старте задействуются оба сустава, но при вертикальном положении голеней движение осуществляется в основном за счет тазобедренных суставов. Широкая постановка ног и разворот носков дает возможность меньше заваливаться вперед.
Повышение эффективности
Чтобы сделать приседания в седло или так называемые приседания Джефферсона более продуктивными, нужно соблюсти несколько моментов:
Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп (носков) и чтобы они не уходили вовнутрь, иначе такое заваливание может навредить вашему организму. Взгляд направляйте вперед, а корпус держите в вертикальном положении относительно пола;
Чтобы нагрузку получила целевая мышца, старайтесь работать усилием бедер и исключить включение рук. Если напряжение перейдет на руки, упражнение потеряет свой смысл;
В случае невозможности удерживать штангу за счет силы хвата, используйте ремешки, чтобы полностью сконцентрировать на работе ног.
Процесс выполнения приседаний Джефферсона должен проходить в медленном темпе, опускание примерно в 2 раза дольше чем подъем.
Сколько: 10-14 повторений на 3-4 подхода.
Это упражнение - секретное оружие Кай Грина (бодибилдер, участник конкурса «Мистер Олимпия») для накачки ног. В одном из своих интервью он сказал, что улучшил продуктивность стандартных приседаний, научился качественнее напрягать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Также,это сыграло огромную роль в прокачке сгибателей бедер и ягодичных мышц.
Выводы
Вот такой экзотичный вид приседаний, включать его в свои тренировки можно по желанию. Если вы по каким то причинам не можете выполнять классические приседы, то меняйте их на Джефферсона.
Читайте также про другие виды приседаний:
