Тазовые подъемы или ягодичный мостик - эффективное многосуставное упражнение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их.
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Собственный вес или штанга
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Ягодичные
Содержание
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая)
Вторичные – задняя цепь мышц кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
Преимущества и применение ягодичного моста
Помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице.
Упражнение будет полезно как женщинам так и мужчинам.
Для девушек очень привлекателен быстрый способ накачать ягодицы, как раз регулярно и интенсивно выполняя тазовые подъёмы этого возможно добиться.
- Вы сможете улучшить свои личные рекорды в становой тяге и приседаниях
Становая тяга и приседания активно задействуют ягодичные мышцы. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.
Так что ягодичный мостик можно считать еще одним подсобным упражнением для становой тяги. Поэтому пауэрлифтеры или стронги могут применять подъемы таза в своем тренинге. Это позволит нивелировать отставание ягодичных мышц и соответственно улучшить результат в таких важнейших упражнениях как становая тягя и приседания со штангой.
- Подъем таза лёжа устранит боли в спине и коленях
Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – одна из причин боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц.
Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине. Выполняя ягодичный мостик регулярно, Вы сможете избавиться от надоедливой боли в спине и коленях, пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.
Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, она может слегка выворачиваться или смещаться ближе к центру тела.
Эти движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом. Ягодичный мостик (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.
- Красота и упругость
Выполняя регулярно данное упражнение вы сможете качественно прокачивать ягодичные мышцы, подтянуть их, придать им красоту и упругость. Для женщин это одно из лучших упражнений для упругости попки и стройности.
Кроме этого
Выполняя тазовые подъемы, вы получаете следующие преимущества:
- проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (например при классических приседаниях давление существенное);
- подтяжка ягодиц без использования приседаний (для тех кто не может приседать);
- укрепление мышц пресса;
- возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
- функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
- улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
- обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
- простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.
Варианты
Существует множество вариантов выполнения ягодичного мостика, направленные на придания ягодичным мышцам красивой формы, а также их усиления.
Кроме классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:
подъемы с весом блина;
подъемы со скамьи;
подъемы с одной опорной ногой;
подъемы со штангой.
Техника выполнения ягодичного мостика с весом
- займите стартовое положение, кладем на область пресса отягощение, пусть это будет диск от штанги
- на выдохе осуществляем подъём таза до максимально возможной верхней позиции
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
- опускаем таз в нижнее положение;
- таким образом выполняем запланированное число повторений
Распространенные ошибки:
Не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами для себя наилучшую опорную позицию;
Не отрывайте стопы от поверхности пола;
Не оставайтесь в нижней точке слишком долго;
Слишком большой рабочий вес. Проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
Ещё советы
Толчок производите акцентированно пятками;
Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
Не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
Выводы
Вот такое простое но полезное упражнение. Попробуйте включать его в свои тренировки в самом конце тренинга ног или как подсобку после основной базы. Обязательно используйте дополнительное отягощение, хотя бы не большое.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=xlbSXrMB2uo
