Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.
Содержание
Движение представляет из себя наклоны туловища вперед из положения стоя на коленях и его обратное возвращение в горизонтальное положение. Спина при этом остается прямой, колени упираются в поверхность, а голень закреплена.
Применение и преимущества
Применяться может в любом силовом тренинге: бодибилдинге, пауэрлифтинге, стронге.
Глют-хэм-рэйз является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней цепи. Бицепс бедра просто горит от напряжения при подъеме туловища с весом, включая точки прикрепления. При этом спина акцентированно не работает, а только удерживает корпус. Задняя поверхность бедра очень важна при становой тяге а также в приседаниях, поэтому включение GHR в тренинг поможет нарастить результаты в них.
Оборудование
Для выполнения необходимо наличие специальной скамьи ghr, но поскольку она достаточно редкая, придется подстраиваться и придумать самим.
Возможен вариант с пола, но он довольно сложный и не удобный, нагрузка распределяется менее равномерно, стартовать и опускаться на пол тяжело, даже с малым весом.
Поэтому лучше его выполнять например на универсальной скамье следующим образом: располагаемся на самой поверхности скамьи, подложив валик перед коленями что бы при опускании туловища на него опираться, а ступни зацепляем (за элементы конструкции и тд) Если нет возможности использовать скамью, тогда можно придумать самим, основные моменты какие: нужна фиксация ног а также подушка под колени и валик для упора.
Техника выполнения глют-хэм-рэйз (ghr)
Усилием бицепса бедра и подколенных сухожилий поднимаем тело. В этот момент подколенные сухожилия максимально напрягаются, также большая ягодичная, а затем икроножная мышца заканчивает движение. Во время движения важно толкать пальцы ног к носку. Также важно контролировать эксцентрическую часть движения.Когда вы приблизитесь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.
Вес можно удерживать как на груди так и над головой, чередуйте для максимального эффекта. Отягощение добавляем медленно.
Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса.
Вопрос и ответ про глют хэм рейс
Какие мышцы работают?
Бицепсы бедер, ягодичные.
Где его применяют?
В пауэрлифтинге, реже в бодибилдинге.
В чем его преимущество?
Максимально качественная проработка быцепса бедра и задней цепочки в целом.
Можно ли выполнять девушкам?
Почему бы и нет, ведь бицепсы бедер и ягодицы очень важны для девушек.
Выводы
После регулярного выполнения глют хэм рейз задняя поверхность бедра значительно усилиться. Упражнения, где она важна станут на порядок легче выполняться.
Обязательно попробуйте упражнение ghr, оно того стоит, проверено на собственном опыте.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=koUx97SXj2k
