Становая тяга является одним из главных базовых упражнений, обладает выраженным метаболическим эффектом, прекрасно подходит для увеличения мышечной массы и силы.
Она входит в упражнения большой тройки железного спорта.
Содержание
Возможные программы тренировок
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний и тяжелый
- Основные мышечные группы: ноги и спина
Позволяет использовать действительно большие веса, именно в этом упражнении поставлено множество весовых рекордов.
А если говорить про бодибилдинг, то следует напомнить что упражнение использовалось бодибилдерами золотой эры как одно из основных для построения массы, однако не всегда используется современными бодибилдерами.
Сейчас бытует мнение, что становая тяга несет в себе риск травмировать спину, однако гораздо опаснее не делать тягу вовсе.
Применение
В бодибилдинге - базовое упражнение для набора мышечной массы.
В пауэрлифтинге - это вообще одно из трех основных и соревновательных движений. Поэтому обязательно для тренировки.
В тяжелой атлетике - важная база.
В силовом экстриме - также часто используется на соревнованиях.
Работающие мышцы
При выполнении упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра. Все эти мышцы крупные и объемные.
Преимущества классической становой тяги
- Вы сможете добиться увеличения общей мышечной массы гораздо эффективнее, чем с помощью изолированных упражнений на отдельные мышечные группы.
- Это настоящее супер комплексное упражнение, подходит абсолютно всем, можно делать практически одну тягу и быть в хорошей форме. Как было сказано выше, становая тяга используется пауэрлифтерами, стронгменами, штангистами, бодибилдерами.
- Вызывает мощнейший метаболический эффект. Растит массу и силу.
- При выполнении расходуется огромное число каллорий.
- При выполнении хорошо прорабатывается и развивается низ спины, что в свою очередь формирует сильную поясницу и кор. В общем это позволит вам избежать травм в этой области при выполнении других движений.
- По биомеханике это естественное и простое движение. Вы довольно часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола.
Вариации классической становой тяги с различными грифами
С треп грифом. Это очень удобный гриф рама, в котором атлет стоит внутри.
С толстым грифом апполлон аксель. Это стронгерский или армлифтинговый вариант.
С грифом саксон бар. Это сугубо узконаправленный армлифтинговый вариант.
С гантелями. Это вариант для начинающих.
Специфика для бодибилдинга и пауэрлифтинга
Для пауэрлифтинга традиционно выполняем упражнение в небольшом числе повторений с весами 80 % и выше. Основная цель здесь это увеличение своего предельного максимума. Используем специальные циклы.
Для бодибилдинга цели другие. Это рост мышечной массы и общая проработка мышц спины м ног. Обычно приянто веса брать средние и работать как минимум в 5 повторениях в подходе.
В обеих случаях техника превыше всего.
Техника для классической становой тяги:
Всегда старайтесь улучшать Вашу технику, поскольку регулярное не правильное выполнении может привести к травме!
Итак, вперед...
Для начала выберите правильное положение ног
Встаньте к грифу так, чтобы штанга была над серединой ступней а голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем больше вероятность того, что ваши колени будут сильно наклоняться вперед, а это грубое нарушение техники.
Ноги должны стоять на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны.
Правильная форма спины и позвоночника в становой тяге
После постановки правильного положения ног неодходимо расправить грудь и направить её как бы вперед. Не нужно сводить лопатки, просто поднимаем грудь не отпуская при этом гриф и не сдвигая его с места. Необходимо следить что бы таз, голени и штанга оставались на месте, только грудь направляется вперед и вверх.
Теперь нижняя часть спины должна стать достаточно плоской, без вогнутостей и выпуклостей. Это и будет правильная безопасная позиция позвоночника. Если этого не произошло значит не правильно выбрано положение ног и груди.
Руки
Самое главное, руки должны быть расслаблены и максимально опущены вниз. Но не стоит опускать их настолько низко, чтобы происходило скругление спины.
Для кого то будет удобней если руки на ширине плеч, для кого то пошире или поуже.
Варианты хвата в тяге
Возможно использование разных вариантов хватов.
- Самый простой это нахват, когда кисти просто берут гриф сверху. Но так вы не сможете потянуть много.
- Популярным при работе с большими весами считается «разнохват», т.е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Но он имеет и негативную сторону, это не большое искривление позвоночника. поэтому часто его применять не стоит.
- Можно использовать лямки. Для любителей это пожалуй оптимальный вариант.
- Еще есть старый штангисткий вариант это хват в замок. Он достаточно болезненный. требует привыкании. Но зато можно поднять хороший вес и нет искривления спины.
Важно!
Перед стартом самого движения вы должны перенести вес на заднюю плоскость. Для этого вам нужно наклонить все тело немного назад, согнув ноги в галиностопном суставе.
Сам подъём
- Перед подьемом поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра.
Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами.
Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.
- Приступив к движению, ведите штангу по ногам, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.
Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение.
Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.
- Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх.
Дополнительные советы по классической становой тяге
- При выполнении попробуйте сделать следующее: пытайтесь во время подъема веса как бы продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами.
- Большинство атлетов представляют во время выполнения так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.
- Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам.
- Всегда старайтесь следовать правильной технике выполнения. При выполнении упражнения очень важным является удержание поясницы в S – образной форме, в таком положении Вы должны ее удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.
- Если говорить о риске травмировать спину, так в данном случае любое силовое упражнение с весом, которое выполняется не правильно может привести к травме спины. Поэтому не стоит думать об опасностях, связанных со становой тягой, а помнить о правильной технике выполнения данного упражнения.
Давайте еще для обобщения сравним классический метод выполнения с сумо:
- Классическая становая тяга выполняется при положении ног на ширине бедер или немного шире, она обладает наибольшей амплитудой и нагрузкой на спину.
- Становая тяга сумо выполняется при очень широком положении ног, руки находятся между ног, позволяет снизить нагрузку с низа спины и перенести ее на бедра.
Программы тренировок для становой тяги
Для правильного прогресса в этом скажем так не простом упржнении, особенно в его чистом силовом варианте (когда цель это предельный максимуму), вам необходим правильный цикл.
Рассмотрите эти:
Для любого уровня 531 Джима Вендлера - https://strongshop.com.ua/bodibilding/trenirovochnye-sistemy/143-kniga-531-dzhim-vendler
Для среднего уровня от Дейва Тейта - https://strongshop.com.ua/bodibilding/trenirovochnye-sistemy/416-10-nedelnaya-programma-trenirovki-stanovoj-tyagi-dlya-srednego-urovnya
Для более продвинутых от Эда Коэна - https://strongshop.com.ua/bodibilding/trenirovochnye-sistemy/420-programma-trenirovok-po-stanovoj-tyage-eda-koena
Выводы:
Становая тяга, в частности ее классический вариант, является фундаментальным и очень важным упражнением в железном спорте, поэтому если вы занимаетесь с железом, то ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте эти упражнения и обязательно получите хороший рост общей мышечной массы и силы.
Не забывайте, тренировать это упражнение нужно с большими весами (сравнительно для себя), именно только так вы получите от нее максимальный эффект.
Однако, прежде чем приступить к работе с серьезными весами необходимо научиться правильной технике выполнения.
Статья про становую тягу на википедии
