Подъем ног лежа на спине

Подъем ног лежа на спине делает акцент на прокачку нижнего отдела пресса, хотя работают мышцы пресса по всей длине. Это известное многим, простое упражнение. Могут выполнять абсолютно все, как дома так и в зале.

Может использоваться как общеукрепляющее упражнение для развития пресса на начальном уровне, так и как упражнение для прокачки и прорисовки мышц в нижнем отделе пресса. Также подъем ног лежа на спине используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.

Варианты:

- Самый простой это поочередный подъем ног. Используется людьми с очень слабыми мышцами пресса или когда большая нагрузка противопоказана.

Одновременный подъем ног. Это можно сказать классический вариант упражнения. 

Подъем ног с дополнительным отягощением. Это уже более продвинутый вариант выполнения для увеличения нагрузки. Применяется когда простой подъем ног малоэффективен и не достаточно прокачивает пресс. Вариант с отягощением позволит реально усложнить упражнение. В качестве отягощения подойдет утяжелитель, который цепляется на ноги, просто гантель или диск от штанги.

ТЕХНИКА:

- Ложимся на пол или на скамью. Спина прижата, руки вдоль тела если упражнение выполняется на полу, и держаться за скамью. Голова прижата, ноги вместе и практически прямые.

- Начинаем подъем ног примерно до угла в 60 градусов. В верхней точке делаем не большую паузу и плавно опускаем ноги в исходную точку, но не кладем их, а держим на не большом расстоянии от пола для постоянного напряжения мышц пресса. Работайте в режиме 10 - 12 на силу и массу, и 15 - 20 на сушку и рельеф.

Подъем головы и особенно опускание ног с касанием сильно облегчит упражнение. поэтому если мышцы пресса занимающегося достаточно сильны, это будет ошибками, которые сильно облегчат упражнение. Также при подъеме ног выше 60 - 70 градусов напряжение в прессе начнет спадать, так что для максимального эффекта работайте как бы по сокращенной амплитуде. Следите за поясницей, ее отрывать нельзя

На продвинутом уровне подъем ног лежа на спине с весом поможет Вам комплексно прокачать пресс. Постепенно наращивайте пресс если ощущаете что можете больше. Возможно замечательно совмещать упражнение с другими, направленными на пресс. Например в начале недели выполняем подъемы туловища на пресс с весом, а в конце уже подъем ног с весом. Таким образом мы прокачаем пресс От и До.  

Другие материалы в этой категории: « Подъемы туловища на пресс с весом

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.