Калькулятор БЖУ рассчитает, сколько белков, жиров и углеводов в граммах вам нужно в день под цель: похудение, поддержание или набор массы. Введите калории на поддержание веса и свой вес, и норма БЖУ на день и на каждый приём пищи появится сразу.
Калькулятор БЖУ
Белки, жиры и углеводы в граммах из ваших калорий
Это ваша норма для сохранения веса, дефицит или профицит калькулятор добавит сам. Не знаете её? Посчитайте в калькуляторе калорий.
Расчёт ориентировочный. Для точного плана питания рекомендуется консультация специалиста.
Зачем считать БЖУ, если уже знаешь калории
Калории отвечают на вопрос «сколько есть». БЖУ отвечает на вопрос «что именно есть». Для результата в зале второй вопрос не менее важен.
Нужные 2800 ккал можно набрать булками и сладким, а можно мясом, крупами и орехами. Цифра одна, результат разный. В первом случае на массе будет расти в основном жир, а на похудении уйдут мышцы. Во втором тело получит строительный материал и топливо для тренировок.
Что даёт каждый макронутриент
- Белки — строительный материал для мышц. Без достаточного белка мышца не растёт и не восстанавливается, сколько бы ты ни тренировался. На похудении белка нужно даже больше, чтобы тело не сжигало мышцы.
- Жиры — основа гормонального фона. Тестостерон и другие гормоны синтезируются при участии жиров, поэтому резать их до минимума нельзя.
- Углеводы — главное топливо для силовой работы. Из них восполняется гликоген в мышцах. Мало углеводов — тяжёлые подходы идут хуже, памп слабее, восстановление медленнее.
По какой схеме считает калькулятор
- Похудение: калории −15%, белок 2,2 г на кг веса, жиры 0,8 г на кг, углеводы всё остальное (ориентир 2–3 г на кг).
- Поддержание: калории без изменений, белок 1,8 г на кг, жиры 1 г на кг, углеводы всё остальное (ориентир 3–5 г на кг).
- Набор массы: калории +10%, белок 2 г на кг, жиры 1 г на кг, углеводы всё остальное (ориентир 4–6 г на кг).
Жиры при этом никогда не опускаются ниже 20% от калорийности. Белок на похудении выше, чтобы сохранить мышцы при дефиците. А весь дефицит или профицит калорий ложится на углеводы: на похудении их меньше, на наборе массы больше.
Под блоком углеводов калькулятор показывает, попадаете ли вы в ориентир для своей цели. Если углеводы ниже нормы на наборе, скорее всего, калорий не хватает и стоит их поднять. Если выше нормы на похудении, дефицит, вероятно, слишком маленький.
Это рабочая стартовая схема для тех, кто тренируется. Дальше её подстраивают по результату: взвешивание раз в неделю утром натощак, самочувствие и рабочие веса на тренировках.
Где взять свои калории
Если вы ещё не знаете свою суточную норму, посчитайте её в калькуляторе расчета калорий. Возьмите оттуда значение для поддержания веса и вставьте сюда в поле «Калории на поддержание».
Хотите план питания, расписанный под ваши тренировки и цели? Пишите в Telegram: @dstechkh
автор Денис Стронгшоп
