Калькулятор ниже покажет сухую массу, процент жира и индекс FFMI, по которому видно, насколько развита ваша мускулатура.
Калькулятор сухой массы тела
Процент жира, сухая масса и калории по формуле Кэтча-Макардла
Расчёт ориентировочный. Для точного плана питания и тренировок обратитесь к специалисту.
Автор: Денис Стронгшоп, Telegram @dstechkh
Что такое сухая масса тела
Простыми словами, это всё, что в вашем теле не жир. Сюда входят мышцы, кости, внутренние органы, кожа и вода. Часто сухую массу путают с мышечной, но это не одно и то же: мышцы только часть сухой массы, хотя именно они меняются сильнее всего, когда вы тренируетесь или худеете.
Зачем её знать, если есть весы
Весы показывают общий вес и не говорят, из чего он состоит. Два человека по 93 кг могут выглядеть совершенно по-разному: у одного 15% жира, у другого 30%. У первого сухая масса около 79 кг, у второго около 65 кг. Вес одинаковый, а тело разное.
Поэтому сухая масса полезна, когда нужно:
- понять, что именно растёт при наборе: мышцы или жир;
- проверить, что при похудении уходит жир, а не мышцы;
- отслеживать рекомпозицию, когда вес стоит на месте, а тело меняется;
- точнее посчитать основной обмен, потому что именно мышцы тратят больше всего энергии.
Как пользоваться калькулятором
Процент жира можно ввести двумя способами:
- Если вы его знаете. Например, по калиперу, весам-анализатору или DEXA. Просто впишите значение.
- Если не знаете. Выберите расчёт по обхватам (метод ВМС США) и введите обхват шеи и талии, женщинам ещё и бёдер. Измеряйте утром натощак, талию по линии пупка на выдохе.
Метод по обхватам даёт погрешность 3–4%, а у очень мускулистых людей может немного завышать жир. Для ориентира этого достаточно, а для точной оценки лучше калипер или DEXA.
Что показывает результат
Калькулятор выдаёт сухую и жировую массу в килограммах, основной обмен по формуле Кэтча-Макардла и индекс FFMI. Для сравнения он также считает сухую массу по формуле Боэра, которой не нужен процент жира.
Ориентиры по FFMI для мужчин:
- до 18 — ниже среднего;
- 18–20 — средний уровень;
- 20–22 — хорошо развитая мускулатура;
- 22–25 — очень высокий уровень;
- около 25 — это примерно предел для натурального атлета.
Нужно посчитать калории?
Если вам нужен просто расчёт суточной нормы по росту, весу и возрасту, воспользуйтесь отдельным калькулятором расчета калорий. Он считает по двум классическим формулам и сразу показывает калории для похудения, поддержания и набора массы.
Результаты ориентировочные. Для точного плана питания и тренировок лучше обратиться к специалисту.
автор Денис Стронгшоп
