Шраги со штангой стоя - это одно из основных базовых упражнений, необходимых для построения трапециевидных мышц, для развития их силы и мышечной массы.
Упражнение пользуется большой популярностью как у бодибилдеров так и у пауэрлифтеров.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Обычная прямая штанга
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Трапециевидные с акцентом на верх
Какие мышцы работают
Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапеций, наращивая ее объем и переход на шею, они прорисовывают четкое разделение между ними.
Применение
Для бодибилдеров развитие трепеции - это необходимый элемент для гармоничной фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе "самый мускулистый" это вообще основная мышца.
Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров и тяжелоатлетов.
Например в тяге становой в фазе локаута трапеции играют важную роль, в приседаниях они выполняют роль подушки. Для жима лежа это одна из точек опоры.
Преимущества
Технически достаточно простой вариант шраг, позволяющий использовать упражнение атлетами любого уровня подготовки.
Техника выполнения шраг со штангой стоя
- Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.
- Руки на ширины плеч или немного шире, держим гриф прямым хватом. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге
- Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи
- Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад.
- В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.
- В нижней точке опускаем снаряд по максимуму.
Мощными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений.
Существуют такие варианты выполнения:
- Взрывные шраги со штангой стоя
Производится мощное движение трапециями как можно выше. Здесь развивается взрывная сила, что может быть полезно штангистам и стронгерам.
У гуру железного спорта есть мнение, что тренинг силового атлета должен включать как обычные шраги так и взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.
-Толчковая тяга
Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу
- Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной
В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты,
Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.
Ошибки при выполнении шраг со штангой
Использование чрезмерного веса, который ломает технику.
Сгибание рук в локтях.
Применение читинга.
Не полная амплитуда движения.
Кивание головой вперед и не полное сокращение вверху.
Выводы
Важная база, кторая будет полезна для всех силовых атлетов.
Однако помните, трапеции активно задействованы в тягах. Поэтому если вы выполняете их сразу после становой тяги рабочий вес нужно будет снизить, если в другой день или первым номером нагрузка может быть интенсивнее.
