Время чтения: 2 - 3 минуты
Шраги одной рукой со штангой

Очень любопытная вариация выполнения шрагов – это шраги одной рукой со штангой. В отличие от шрагов с гантелью эта версия имеет более плавное движение, поскольку здесь отсутствует трение весов о ноги.

Общая характеристика

  • Тип упражнения: Базовое
  • Оборудование: Обычная прямая штанги или ez гриф
  • Уровень сложности: Тяжелая
  • Основные мышечные группы: Трапециевидные

Преимущества упражнения и работающие мышцы

Шраги одной рукой со штангой отлично прокачивают и задают новый стресс для трапециевидных мышц благодаря несколько другой технике и увеличенной амплитуде движения, мышцы трапеций ответят на это ростом силы и массы. Также это в принципе единственное упражнение для максимально изолированной прокачки трапециевидных мышц. 

Кроме этого в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса, поскольку для ровного положения корпуса их постояннонужно держать напряженными.  

При выполнении подостная и малая круглая мышцы задействуются в этой вариации изометрически, что в свою очередь предотвращает медиальное (к фронтальной поверхности корпуса) движение грифа. Эта дополнительная работа укрепляет плечевые суставы, что важно например для жимовиков, у которых плечи частенько побаливают

Применение

Любой силовой тренинг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг в частности.

Техника выполнения шраг со штангой одной рукой

Для того чтобы максимально удобно использовать этот вариант шраг, выполняйте их в силовой раме с грифом, установленным на стопорах. Свободной рукой можете взяться например за одну из стоек или же раму, что позволит удерживать корпус ровно. Также возможно выполнение и без опоры свободной рукой, но в таком случае рабочий вес немного меньше и при этом сильнее включаются в работу мышцы стабилизаторы корпуса. 

- Встаньте боком к штанге и расставьте ноги на ширине плеч. Удерживайте штангу вниз на полностью выпрямленной руке неитральным хватом. Выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу силой плеча строго вверх.
Кроме того, ради увеличения времени под нагрузкой – с целью стимуляции гипертрофии – выполняйте удержание в течение предустановленного времени (к примеру, от одной до шести секунд) в конце концентрической фазы повторения.

- Выполните планируемое число повторов и поменяйте руки.

Наращивайте рабочий вес и трапециевидные мышцы будут гореть от такой работы. Варьируйте шраги одной рукой со штангой например с обычными шрагами

Выводы

Включать в свои тренировки шраги одной рукой можно по разному. Однако если вы будете использовать крупные рабочие веса, это будет мощное базовое упражнение, поэтому ставить его соответственно нужно среди первых в своем тренировочном дне.

Выполнять атлетам среднего уровня подготовки и выше.

автор - Денис Стронгшоп 

Последние статьи автора

Шраги с гантелями стоя - проверенное годами силовое упражнение, которое является одним из многих вариантов шраг.
Упражнение Тяга Ли Хэйни - отличное базовое упражнение, позволяющее одновременно прокачивать трапециии и дельты. 
Очень любопытная вариация выполнения шрагов – это шраги одной рукой со штангой. В отличие от шрагов с гантелью эта версия имеет более плавное движение, поскольку здесь отсутствует трение весов о...
Хотите удивить свои трапециевидные мышцы, придать им новый стресс или же просто разнообразить тренинг трапеций? вот одно довольно редкое сейчас упражнение, толчковая тяга. 
Шраги со штангой стоя - это одно из основных базовых упражнений, необходимых для построения трапециевидных мышц, для развития их силы и мышечной массы. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.