Очень любопытная вариация выполнения шрагов – это шраги одной рукой со штангой. В отличие от шрагов с гантелью эта версия имеет более плавное движение, поскольку здесь отсутствует трение весов о ноги.
Преимущества упражнения и работающие мышцы
Шраги одной рукой со штангой отлично прокачивают и задают новый стресс для трапециевидных мышц благодаря несколько другой технике и увеличенной амплитуде движения, мышцы трапеций ответят на это ростом силы и массы. Также это в принципе единственное упражнение для максимально изолированной прокачки трапециевидных мышц.
Кроме этого в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса, поскольку для ровного положения корпуса их постояннонужно держать напряженными.
При выполнении подостная и малая круглая мышцы задействуются в этой вариации изометрически, что в свою очередь предотвращает медиальное (к фронтальной поверхности корпуса) движение грифа. Эта дополнительная работа укрепляет плечевые суставы, что важно например для жимовиков, у которых плечи частенько побаливают
Применение
Любой силовой тренинг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг в частности.
Техника выполнения шраг со штангой одной рукой
Для того чтобы максимально удобно использовать этот вариант шраг, выполняйте их в силовой раме с грифом, установленным на стопорах. Свободной рукой можете взяться например за одну из стоек или же раму, что позволит удерживать корпус ровно. Также возможно выполнение и без опоры свободной рукой, но в таком случае рабочий вес немного меньше и при этом сильнее включаются в работу мышцы стабилизаторы корпуса.
- Встаньте боком к штанге и расставьте ноги на ширине плеч. Удерживайте штангу вниз на полностью выпрямленной руке неитральным хватом. Выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу силой плеча строго вверх.
Кроме того, ради увеличения времени под нагрузкой – с целью стимуляции гипертрофии – выполняйте удержание в течение предустановленного времени (к примеру, от одной до шести секунд) в конце концентрической фазы повторения.
- Выполните планируемое число повторов и поменяйте руки.
Наращивайте рабочий вес и трапециевидные мышцы будут гореть от такой работы. Варьируйте шраги одной рукой со штангой например с обычными шрагами
Выводы
Включать в свои тренировки шраги одной рукой можно по разному. Однако если вы будете использовать крупные рабочие веса, это будет мощное базовое упражнение, поэтому ставить его соответственно нужно среди первых в своем тренировочном дне.
Выполнять атлетам среднего уровня подготовки и выше.
