Упражнение Тяга Ли Хэйни - отличное базовое упражнение, позволяющее одновременно прокачивать трапециии и дельты.
Его изобрел легендарный атлет Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры.
«если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию». Так про упражнение говорил сам Ли Хэйни
Содержание
Задействованные мышечные группы
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Обычная прямая штанга
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Трапециевидные и дельтовидные
Работающие мышцы
Основная работающая мускула - трапециевидная.
Вторая по степени воздействия - дельтовидная, а именно ее задний пучок.
Таким образом, Тяга ЛиХэйни позволяет эффективно тренировать трапеции а также задние пучки дельтовидных мышц.
Работа широчайших мышц спины практически исключается, трацеции а также дельты напротив, получают эффективную акцентированную нагрузку.
Преимущества и применение:
Тяга штанги за спиной очень напоминает стандартные шраги со штангой, с той разницей, что штанга находится сзади, упражнение выполняется за спиной.
Применять могут бодибилдеры а также пауэрлифтеры. Одним упражнением прорабатываю сразу две мышечные группы, что конечно очень удобно.
Удобнее выполнять с обычной прямой штангой, хотя возможно применять и гантели.
Достаточно популярен вариант выполнения в тренажере Смита.
Техника выполнения тяги Ли Хэйни:
- Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (за спиной, как например в приседаниях Гаккеншмидта)
- Стоять нужно устойчиво, Тяните гриф вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр.
- После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.
Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. Еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции.
Сам атлет создатель использовал в качестве рабочего веса примерно шестидесяти килограммовую штангу. Поэтому не стоит гнаться за большим весом.
Ошибки в тяге ЛиХейни
Следует помнить о том, что залог успеха максимально точное следование технике, при ее нарушении ваш тренинг станет неэффективным. .
Чрезмерный вес наиболее распространенная ошибка, это не обычные шраги, здесь более тонкая работа.
Избегайте читинга, некоторые как бы подбрасывают снаряд.
Если вы начнете разводить локти, нагрузка начнет смещаться с целевых мышц,
Выводы
Отличное упражнение от звезды бодибилдинга. Ставить тягу ЛиХейни можно как основное движение на тренинге трапеций, а если это например тренировка спины, то возможно в конце.
Вопрос и ответ про тягу Ли хейни
Подходит ли оно новичкам?
В принципе выполнять можно, но желательно иметь хотя бы не большой опыт, поскольку есть особенности техники.
Можно ли выполнять девушкам?
Да, очень острожно и с не большими весами.
Какая нужна штанга?
Классический бодибилдерский гриф.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=SSf14zDhmkQ
