Тяга Ли Хэйни

10 мая 2017

Упражнение Тяга Ли Хэйни - отличное базовое упражнение, позволяющее одновременно прокачивать трапециии и дельты. 

Его изобрел легендарный атлет Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры.

«если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию». Так про упражнение говорил сам Ли Хэйни

Содержание

Задействованные мышечные группы

Преимущества

Техника

Ошибки 

Работающие мышцы

Основная работающая мускула - трапециевидная.

Вторая по степени воздействия - дельтовидная, а именно ее задний пучок.

Таким образом, Тяга ЛиХэйни позволяет эффективно тренировать трапеции а также задние пучки дельтовидных мышц.

Работа широчайших мышц спины практически исключается, трацеции а также дельты напротив, получают эффективную акцентированную нагрузку.

Преимущества и применение:

Тяга штанги за спиной очень напоминает стандартные шраги со штангой, с той разницей, что штанга находится сзади, упражнение выполняется за спиной.  

Применять могут бодибилдеры а также пауэрлифтеры. Одним упражнением прорабатываю сразу две мышечные группы, что конечно очень удобно.

Удобнее выполнять с обычной прямой штангой, хотя возможно применять и гантели.

 

Техника выполнения тяги Ли Хэйни:

- Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (за спиной, как например в приседаниях Гаккеншмидта)

- Стоять нужно устойчиво, Тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр.

- После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

 

Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. Еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции.

Сам атлет создатель использовал в качестве рабочего веса примерно шестидесяти килограммовую штангу. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. 

Ошибки в тяге ЛиХейни

Следует помнить о том, что залог успеха  максимально точное следование технике, при ее нарушении ваш тренинг станет неэффективным. .

Чрезмерный вес наиболее распространенная ошибка, это не обычные шраги, здесь более тонкая работа.

Избегайте читинга, некоторые как бы подбрасывают снаряд. 

Если вы начнете разводить локти, нагрузка начнет смещаться с целевых мышц,

Выводы 

Отличное упражнение от звезды бодибилдинга. Ставить тягу ЛиХейни можно как основное движение на тренинге трапеций, а если это например тренировка спины, то возможно в конце. 

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья - Шраги одной рукой со штангой

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 138 02 97 - (Viber, Telegram, WhatsApp)

099 284 86 28

Email : info@strongshop.com.ua

Top