Шраги с гантелями стоя - проверенное годами силовое упражнение, которое является одним из многих вариантов шраг.
Пользуется большой популярностью как у новичков так и у профи. Технически упражнение не сложное.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Легкий и Средний
- Основные мышечные группы: Трапециевидные
Применение и преимущества
Применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге атлетами любого уровня подготовки. Однако движение более популярно у бодибилдеров при работе на рельеф. Прокачка здесь более направленная и неспешная а веса обычно меньше чем при работе со штангой.
При использовании гантелей амплитуда движения больше чем со штангой, поэтому можно сказать что прокачка трапеции более полная.
Упражнение могут без особых проблем выполнять новички. Также с легкостью его можно тренировать в домашних условиях, для этого вам потребуется пара гантелей, желательно наборных. Если таковых нет подойдут и просто блины от штанги либо гири.
Какие мышцы работают
Основные - трапециевидные, в основном верхняя часть.
Дополнительно - ромбовидные, а также мускулы, которые поднимают лопатки.
Варианты выполнения
Шраги с гантелями стоя
Самый популярный вариант, при его использовании положение тела такое же как и при работе со штангой.
Шраги с гантелями сидя
Более изолированный вариант, читинг исключен практически полностью, рабочий вес меньше чем в варианте стоя.
Техника выполнения шраг с гантелями
Рассмотрим на примере версии стоя.
- Исходное положение стоя, руки полностью распрямлены и удерживают гантели по бокам туловища, примерно под углом 45 градусов друг к другу.
- Плечи желательно опустить максимально низко, для обеспечения лучшей растяжки.
- Производит вдох и акцентированным усилием трапециевидных мышц осуществляем подъем веса. Амплитуда движения вверх и назад.
- В верхней точке делаем выдох и не большую паузу.
- Таким же образом производим нужное число повторений.
Важно делать подъем гантелей"чисто", не подкидывая вес с помощью читинга. Всегда старайтесь работать в полной амплитуде и не забывайте в верхней точке отводить плечи назад.
Это обеспечит максимально качественную проработку ваших трапеций.
Ошибки при выполнении шраг с гантелями
Здесь все похоже с остальными вариациями шраг
Не полная амплитуда и наклон корпуса как бы на встречу снаряду.
Подбрасывание веса с помощью читинга.
Вопрос и ответ про шраги с гантелями
Подходит ли оно новичкам?
Да, как раз это упражнение позволит новичкам начать развивать трапециевидные мышцы.
Можно ли выполнять девушкам?
Да, но с не большими весами, большие трапеции не женская тема
Какие должны быть гантели?
Достаточно использовать любые качественные гантели.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=3GEir9Tiens
