Свинги с гантелью или гирей это комплексное упражнение которое задействует все крупные мышцы тела. Эффективно включаются все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Также включаются мышцы спины и дельтоиды. Это хорошее функциональное упражнение, развивает координацию.
Свинги по праву могут называться full body упражнением, поскольку задействуют большое количество мышечных групп. Также они являются хорошим подсобным упражнением для улучшения результата в становой тяге, прокачивая примерно ту же цепочку задней поверхности бедра и развивая скорость.
Важный момент – это упражнение выполняется за счет мышц ног и спины.
Свинги с гантелью или гирей имеют широкое применение в силовых тренировках для широкого спектра задач.
Техника выполнения свингов с гантелью
- Поставьте ноги чуть шире плеч и стойте плотно на все стопе, пятки от пола не отрывайте.
- Спина прогнута и зафиксирована, выполняя упражнение не сутультесь.
- В верхнем положении гиря выводится над головой, все тело вместе с руками вытянуто в одну линию.
- В нижней части движения, когда делаете замах, заводите гирю подальше за пятки, так чтобы создать хорошую амплитуду для разгона.
- Если вы делаете это упражнение с гантелью, то берите ее за середину рукоятки и одну ладонь кладите на другую перекрещивая большие пальцы для надежного захвата.
- Разгоняйте гирю именно ногами и спиной, выпрямленные руки просто удерживают груз. В этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от полу приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной.
Ошибки при выполнении
- Уход в сед. Свинги больше становая тяга чем приседания. Это распространенная ошибка, когда при выполнении бедра двигаются вниз как при приседе.
- Заваливание корпуса вперед. Центр тяжести не должен переходить на носки
- Активное включение рук. Как уже было сказано практически исключите из работы руки. Они лишь держат гантель или гирю
- Скругление спины. Этого нельзя делать во многих силовых упражнениях, например в становой и приседаниях. Свинги не исключение.
Выводы
Обязательно включите Свинги с гантелью или гирей в свой тренинг хотя бы иногда, извлекайте пользу от этого fullbody упражнения, всегда старайтесь удивлять Ваши мышцы новой, необычной для них нагрузкой.
Ставить это движение целесообразно в конце тренировки, После тренинга мышц ног, либо тяговых упражнений.
