Протяжка рывковым хватом - старое и эффективное упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Оказывает комплексную проработку нескольких мышечных групп.
Особенности и преимущества
Протяжка рывковым хватом упражнение многоцелевое, является эффктивным для построения мощного плечевого пояса.
Движение стремительное, это прибавляет скорости и эластичности. Из-за ротации в плечевом суставе тренируются вращатели плеча. Оно поможет встряхнуть закрепощенные плечи не привычной работой.
Это довольно тяжелое упражнение. Выполняйте его с осторожностью и в страховочном поясе, если у вас есть проблемы со спиной.
В основном применяется в тяжелой атлетике. Но кроме нее в силовом экстриме, возможно кросфите и другом силовом тренинге.
Работающие мышечные группы
Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы. Также средний и передний пучек дельтовидной мышцы,
Активно включаются трицепсы, спина, бедра, ягодицы.
Также косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции, локти почти все движение смотрят вверх.
- Штанга поднимается ни в коем случае не руками, как это кажется с первого взгляда, руки просто как плети и напрягаются больше в финале, когда штанга уже над головой.
- Так как руки поставлены широко, то растягиваются грудные мышцы
- Щирокое положение рук укрепляюще действует на широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения протяжки рывковым хватом
- Ширина хвата дело индивидуальное , но желательно браться пошире, потому как из-за недостатка гибкости в плечевых суставах можно просто не влезть под штангу.
- Спина прогнута и натянута с самого начала и до конца выполнения.
- Корпус выполняет не вертикальное движение а S образное , в начале плечи как бы накрывают штангу а потом корпус уходит назад, это для того чтоб обвести колени.
- Начало движения как в становой тяге, затем движение напоминают тягу штанги к подбородку, в протяжке также во время подъема локти должны смотреть вверх.
- Первое движение трапециями должно осуществляться во взрывной манере. Штангу необходимо протягивать как можно ближе к корпусу.
- Когда штанга поднимется до уровня груди или чуть выше необходимо провести подворачивание сначала кистей, потом локтей под штангу и выжать штангу вверх закончив движение фиксацией штанги вверху за головой.
- Важно чтобы штанга двигалась беспрерывно, без остановок и пауз все упражнение должно выполнятся как одно плавное движение.
- В конце не должно быть дожима, если он есть значит вес многоват или ошибка в технике.
Выводы
Используя хотя бы иногда в своем тренинге протяжку, вы не только удивите основные действующие мышцы новым движением, а также укрепите стабилизаторы, разовьете скорость и снимите некоторые закрепощения.
