Перед вами простая и доступная программа тренировок с гантелями в домашних условиях. При своей кажущийся простоте она достаточно эффективна.
Может быть использована занимающимися различного уровня подготовки и возраста. Требует минимум свободного пространства и вашего времени.
Эта программа тренировок подойдет практически для любых целей. Будь то работа на рельеф и сброс веса, или же набор силы и мышц.
Для тренировок потребуются две качественные наборные гантели с достаточным весом. Конечно если у вас более амбициозные цели, то должны быть дополнительные диски для гантелей либо от штанги.
Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
Программа тренировок с гантелями для дома - список упражнений по дням
День 1 - спина, ноги бицепс, пресс
Становая тяга с гантелями 5 подходов по 5 повторений
Шраги стоя 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений
Молотковые подъёмы гантелей на бицепс 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений
Подъём туловища для мышц пресса с весом 3 - 5 подходов по 10 повторений
В этом дне мы начинаем тренинг со спины, делая важную базу, а именно становую тягу. Затем переходим к верху спины и качаем трапеции.
После этого бицепсы и частично предплечья. Затем качаем пресс с не большим весом. (не для новичков)
День 2 - грудь, трицепс
Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов по 5 повторений.
Разводки с гантелями лежа.
Разгибание руки в наклоне 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений.
Этот день мы начинаем с проработки груди, а именно базы для ее развития. Затем продолжаем прокачку груди разведением лежа. После переходим к мышцам трицепса.
День 3 - ноги, плечи
Приседания плие или сумо 5 походов по 5 повторений.
Подъёмы на носки 3 - 4 подхода по 10 - 12 повторений.
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 - 10 повторений.
Здесь уже привычно начало с важного многосуставного упражнения, в данном случае это присед. Затем качаем икры и в завершении плечи.
Это лишь один из вариантов тренинга с гантелями, можно поставить и другие.
Если вас заинтересовала программа тренировок с гантелями в домашних условиях, но у вас есть вопросы, обращайтесь за бесплатной консультацией, онлайн фитнес тренер к вашим услугам. Также вы можете получить более расширенный вариант с различными вариациями упражненияй.
