Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди - сведение и разведение гантелей лежа Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.
Содержание
Область использования
Данное упражнение распространено во многих направлениях, а именно в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Часто применяется как дополнительное для проработки груди после жима лежа. Это такая себе подсобка для увеличения ширины грудных.
Работающие мускулы
Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину.
Ассистентами выступают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
Использование движения в тренинге возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных. При этом получить красивый рельеф.
Техника выполнения разведений с гантелями лежа
Чтобы получить результат, нужно следовать грамотной технике выполнения, она заключается в следующем:
- Принять лежачее положение на горизонтальной скамье, необходимо плотно прижать плечи, голову, ягодицы.
- Выровнять спину, лопатки нужно свести, ступни разместить на ширине плеч и сделать упор в пол.
- Взять в руки спортивный снаряд, поднять над грудью. Гантели должны еле притрагиваться друг к другу, а руки – следует немного согнуть в локтях.
- Когда гантели опускаются до уровня плеч, стоит сильно напрячь грудные, поменяв направление движения и выполнить сведение гантелей над грудью. Наиболее сложная часть подъема пройдена. Пора выдохнуть.
- Делаем не большую паузу и еще дополнительно напрягаем грудные мышцы.
- Выполняем задуманное число повторений.
По окончании подхода желательно принять сидячее положение, выставить спортивное снаряжение у края скамьи на пол и дать себе передышку хотя бы на минуту.
Не лишним будет в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Благодаря этому улучшится кровообращение в мышцах.
Такой лайф хак:
Обычно атлеты берут рабочий вес с "запасом" и руки держут полу согнутями, вы можете делать также. Однако когда вам станет легче не спешите повышать веса, а просто больше распрямляйте руки. Это намного усложняет выполнение.
Рекомендуется осуществлять разводку на скамье с различными углами наклона, так получится разделить нагрузку по грудной мышце.
Растяжку грудных можно получить в негативной фазе движения, опуская гантели низко, но без фанатизма.
Варианты выполнения сведения и разведения с гантелями:
Вариант разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх - основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц.
Вариант разведения на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) - основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных.
Ошибки
Если техника и нарушается, то зачастую из-за неправильной трактовки смысла упражнения.
Вот распространенные ошибки при разведении:
- Сильное сгибание рук, в итоге получается полу жим;
- Полностью прямые руки (хотя это допустимо, но с острожностью) Излишняя нагрузка приходится на локти;
- Локти смотрят не в пол;
- Неправильное положение поясницы и спины;
- Отрыв ступней от пола;
- Чрезмерно низкое опускание гантелей в нижней точке;
Вопрос ответ про разводки с гантелями
Что развивает?
Что касается биомеханики упражнения, то здесь больше всего работает большая и малая грудная. Первая обладает треугольной формой, вплетается в плечо, а вот вторая размещается прямо под большой. Ей предоставлена функция стабилизатора.
А еще к мускулатуре груди причисляется передняя зубчатая мышца, которая залегает рядом к подмышечной впадине. Данная мышца обладает 9 своеобразными «зубцами», которые крепятся к верхним ребрам. Подобная роль состоит в том, чтобы отводить и приближать лопатки. Вот, что качает это упражнение.
Как правильно выполнять?
Медленно и подконтрольно немного согнутые руки с гантелями сводим над собой.
Не рекомендуется использовать чересчур тяжелые гантели. Сильно сгибать руки при выполнении.
Выводы
Разводка в стороны лежа отличное силовое упражнение для развития груди. Выполняйте его на своих тренировках.
Однако нужно понимать, если конечная цель набор – массы, то кроме разводок необходимо также выполнять такие упражнения, как жим лежа в различных вариантах (его делать первоначально), отжимания от пола или от брусьев. А завершить продуктивно тренировку груди можно с помощью пуловера. Его допускается делать после разведений.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=WaDPNbP3xWk
https://www.youtube.com/watch?v=8-0SpEq5wFw
