Становая тяга является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц спины и ног. Рассмотрим ее версию с гантелями
Хотя классическая версия чаще всего выполняется со штангой, использование гантелей — это отличная альтернатива, которая идеально подходит для новичков в бодибилдинге,
Мы с вами разберем основные виды становой тяги с гантелями, технику выполнения и преимущества данного упражнения.
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: ноги и спина
Применение и преимущества
- Универсальность. Гантели позволяют легче понять технику выполнения
- Требуется минимум свободного места, что особенно важно для тех, кто тренируется дома.
- Меньшая нагрузка на позвоночник. В отличие от классической тяги со штангой, становая тяга с гантелями создает меньшее давление на позвоночник, что делает упражнение более безопасным для людей с проблемами в области поясницы.
- Улучшение баланса. При работе с гантелями каждое движение требует большей концентрации и стабилизации корпуса, что развивает баланс и координацию.
- Для тренинга, нацеленного на похудение: Упражнение способствует сжиганию калорий и ускорению обмена веществ, что помогает в процессе похудения.
Мужчины, особенно новички могут использовать становую тягу с гантелями для набора массы и силы, для проработки спины, ног и ягодиц.
Для девушек: Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет улучшить форму ягодиц и задней поверхности бедра. Варианты с акцентом на ягодицы, такие как румынская тяга, особенно популярны среди женщин.
Могут выполнять люди с травмами, которым временно нельзя работать со штангой и большими весами.
Техника выполнения становой тяги с гантелями
- Положение спины. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, а поясничный отдел — слегка прогнутым. Избегайте округления спины, так как это может привести к травмам.
- Постановка ног. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Контроль веса. Движение должно быть медленным и контролируемым. Не следует ронять вес вниз, так как это уменьшает нагрузку на мышцы.
- Правильное дыхание. Вдох выполняется при опускании гантелей, выдох — при подъеме.
Типичные ошибки при выполнении
- Округление спины. Это одна из наиболее распространенных ошибок, которая увеличивает риск травмирования позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Подъем веса спиной. Здесь такие же правила как и в работе со штангой. Начало подъема выполняют ноги, спина включается только потом.
Основные виды становой тяги с гантелями
Классический вариант
Это базовая версия упражнения, в которой основной акцент делается на развитие мышц ног, ягодиц и спины. Выполняется стоя, с ногами на ширине плеч и гантелями в руках, опущенными вдоль тела.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами.
Медленно опуститесь, сгибая колени и отводя бедра назад, сохраняя спину ровной.
Опустите гантели до середины голени, после чего вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и спины.
Румынская становая тяга с гантелями
В этом варианте упражнения акцент смещается на проработку задней поверхности бедра и ягодиц. Ноги практически прямые, сгибание в коленях минимальное. Основной движущий элемент — это таз.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами.
Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, при этом гантели двигаются вдоль ног.
Достигнув уровня чуть ниже колен, поднимитесь обратно, напрягая ягодицы и выравнивая корпус.
Альтернативы
Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять становую тягу с гантелями, можно рассмотреть другие упражнения, которые также воздействуют на те же группы мышц:
- Румынская тяга с штангой. Отличная альтернатива для тех, кто предпочитает работать с более тяжелыми весами.
- Классическая становая тяга с штангой. Этот вариант лучше подходит для тех, кто хочет работать с максимальными весами и увеличивать общую силу.
Как выбрать гантели для становой тяги
При выборе гантелей для становой тяги важно учитывать ваш уровень подготовки:
- Для новичков: Начинайте с легких весов (от 5 до 10 кг), чтобы освоить технику и избежать травм.
- Для опытных: Постепенно увеличивайте вес, ориентируясь на свои ощущения. Главное — сохранять контроль над техникой.
Становая тяга с гантелями в домашних условиях
Одним из главных преимуществ становой тяги с гантелями является возможность выполнения упражнения в домашних условиях.
Все, что вам нужно — это пара гантелей и немного свободного пространства. Чтобы создать эффективную тренировочную программу дома, можно добавить к тяге другие упражнения, такие как приседания с гантелями, выпады и жим от груди.
Заключение
Становая тяга с гантелями — это универсальное и эффективное упражнение для развития силы и выносливости, которое подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Включив это упражнение в свои тренировки, вы улучшите форму ягодиц, укрепите спину и ноги, а также сможете достичь своих фитнес-целей быстрее и безопаснее.
Не забывайте о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки — и вы получите максимальные результаты от выполнения становой тяги с гантелями.
FAQ про становую с гантелями
Какой вес лучше для новичков?
Для новичков лучше начинать с гантелей весом от 5 до 10 кг, постепенно увеличивая нагрузку.
Можно ли заменить классический становую тягу с гантелями на другие упражнения?
Да, румынский вариант может быть альтернативой для разнообразия. Но и конечно если вы хотите большего вариант со штангой.
Сколько повторений стоит делать?
Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.
Как избежать травм?
Следите за правильной техникой, избегайте округления спины и выбирайте адекватный вес. В целом упражнение не особо сложное.
