Упражнение разгибание ног в тренажере сидя это популярное изолированное движение для проработки передней поверхности бедра.
Содержание
Позволяет сделать верх ног более красивой, отчетливой каплевидной формы а также усилить эту область. Нагрузка в нем акцентированно направлена на квадрицепс. Это дает возможность создать рельеф и улучшить его форму.
Работающие мышцы
В упражнении вся нагрузка идет на четырехглавую мышцу бедра. Это наибольшая мышечная область в ногах, ее ключевая функция – разгибания коленного сустава и выпрямление ноги. Отчасти без неё невозможно сгибать тазобедренный сустав.
Дополнительно включаются в работу четыре более мелких мускула:
прямая мышца бедра;
промежуточная;
латеральная;
медиальная.
Первая покрывает переднюю поверхность бедра, вторая размещается спереди под прямой, третья образует внешнюю сторону бедра и четвертая, как уже можно догадаться, внутреннюю.
Подъем ног в сидячем положении благотворно влияет на все пучки квадрицепса, работая на прорисовку рельефа и улучшение формы ног.
Если правильно реализовать разгибание, получится улучшить показатели в базовых движениях, включая присед или жим ногами.
Применение
Разгибания используются:
в бодибилдинге при работе на рельеф
в комплексе тренировок продвинутого уровня для предварительного утомления;
в пауэрлифтинге для дополнительной проработки;
для добивания квадрицепсов после основных базовых нагрузок.
Также это вид разгибаний на тренажерах нередко выступает основным и дается новичкам с целью усиления ног, ведь для них мощные приседания и тяги, как правило, слишком сложны.
Преимущества
Простое в освоении, доступное абсолютно для любого уровня подготовки атлета, относительно безопасное.
Выполнять его несложно, но есть несколько нюансов.
Оборудование
Можно выполнять в фитнес станции, либо на универсальной скамье или отдельном блоке для ног.
Техника выполнения разгибания ног в тренажере сидя
Что может быть легче, чем сесть и начать разгибать ноги в станке? Однако и тут не обошлось без секретов, о которых обязаны знать все, кто практикует или собирается выполнять указанное упражнение.
Первым делом надо наладить оборудование в соответствии со своими параметрами. В станке важны 2 параметра, которые и нужно регулировать. Это положение спинки и расположение валика, за который следует заводить ноги. И последний – вес.
Первый этап – подготовка рабочего места:
Установка спинки специальным образом, чтобы бедро полностью находилось на сиденье. Колени должны идеально устанавливаться на край сиденья, а крестец – прижат к стенке.
Правильное выставление второго валика, за который требуется заводить ноги. В него нужно упираться нижней частью голени.
Выставление веса с учетом уровня подготовки. Рекомендуется выбирать вес, чтобы с ним можно было сделать не особо сложно, 3-4 подхода по примерно 10 - 12 повторений.
Следующий этап – непосредственно разгибание ног в тренажере сидя. Выполняется оно посредством усаживания в тренажер, прижатия спиной к спинке и заведения ног за валик. Атлет руками берется за специальные ручки по бокам от сиденья или просто за него, а голенью со средней скоростью осуществляется подъем веса.
Надо выдохнуть, при этом плавно разгоняя ноги в коленях. Потребуется как можно сильнее напрячь квадрицепсы в верхней точке. Необходимо пробыть в этом положении пару секунд. Далее – вдох. Спускать ноги вниз, не сгибая их полностью. В нижней точке квадрицепсы напрягать. Здесь важно отслеживать собственные ощущения. Ни при каких условиях не кидать резко ноги вниз. Затем выполняется требуемое количество повторов.
Есть масса разных вариаций этого упражнения. Например, допускается выполнять разгибания по очереди, то есть сначала одна нога, потом другая. Такой подход полезен, поскольку он помогает лучше прочувствовать работу мышц – его можно применять при наличии асимметрии.
Другой способ выпрямить конечность – разворачивать носки внутрь или наружу. Разворот наружу обеспечивает нагруженность внутренней головки квадрицепса, разворот внутрь – внешней.
При переутомлении мышц разрешается выполнять упражнение в полную амплитуду, завершая подход повторами с частичной амплитудой. Нельзя делать резкие движения и уж точно запрещается бросать вес вниз.
В целом можно сказать что техника выполнения простая.
Ошибки
Во время выполнения упражнения многие допускают огрехи.
Самые распространенные из них:
чрезмерный рабочий вес. Это приводит к ухудшению техники и излишней нагрузке на коленный сустав;
установка сидения выше положенного уровня – будет большое расстояние, при положении сидя на станке, валик упирается в икроножную мышцу. В теории делать упражнение можно, но будет чувствоваться дискомфорт;
рывок при разгибании ног – движение должно быть плавным и под контролем.
Еще одна ошибка – расслабленная стопа. Когда идет подъем, голеностоп не участвует в движении, в этом случае будет неполное упражнение. При подъеме носки всегда нужно натягивать на себя.
Вопрос\ответ
Как правильно делать?
Для безопасного исполнения движений необходимо следовать всем правилам и знать точную технику.
Какие мышцы работают?
Вся нагрузка идет в первую очередь на квадрицепсы. Также задействуются прямая и латеральная мышца
Какая польза разгибаний ног в тренажере?
Польза разгибаний неоспоримая – они позволяют придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф.
Выводы
Используйте это простое упражнение для улучшения рельефа ножных мышц и для их дополнительной проработки после "базы".
Выполняется обычно в конце тренинга ног как добивочное.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=qYXnYN2EIqQ
https://www.youtube.com/watch?v=eT4thXaPR8w
