Тяга штанги в наклоне обратным хватом - эффективное базовое упражнение со свободными весами для проработки и развития мышц спины с акцентом на ее среднюю часть, обеспечивает рост спины в толщину.
Кроме широчайших мышц дополнительно включаются ромбовидные мышцы, а также середина и низ трапеций, бицепсы.
Применение
Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более чистым и соответственно более эффективным для задачи набора массы и рельефа спины. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как классическая тяга в наклоне провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук. Однако рабочий вес в варианте тяги с обратным хватом обычно меньше.
Поэтому применяется больше в бодибилдинге. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Техника выполнения
Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед).
Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед.
Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса. Локти идут строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
Тяните вес исключительно усилием мышц спины.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.
Выводы
Хорошее базовое упражнение, которое можно включать время от времени в свой тренинг.
Место на тренировке тяги штанги в наклоне обратным хватом среди основных базовых упражнений. Если вы выполняете становую тягу, то сразу за ней.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=xsDcEEjt6N0
