Шраги одной рукой со штангой

Очень любопытная вариация выполнения шрагов – это шраги одной рукой со штангой. В отличие от шрагов с гантелью эта версия имеет более плавное движение, поскольку здесь отсутствует трение весов о ноги.

Преимущества движения

Шраги одной рукой со штангой отлично прокачивают и задают новый стресс для трапециевидных мышц благодаря несколько другой технике и увеличенной амплитуде движения, мышцы трапеций ответят на это ростом силы и массы. Также это в принципе единственное упражнение для максимально изолированной прокачки трапециевидных мышц. 

Кроме этого в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса, поскольку для ровного положения корпуса их постояннонужно держать напряженными.  

При выполнении подостная и малая круглая мышцы задействуются в этой вариации изометрически, что в свою очередь предотвращает медиальное (к фронтальной поверхности корпуса) движение грифа. Эта дополнительная работа укрепляет плечевые суставы, что важно например для жимовиков, у которых плечи частенько побаливают

Техника

Для того чтобы максимально удобно использовать этот вариант шраг, выполняйте их в силовой раме с грифом, установленным на стопорах. Свободной рукой можете взяться например за одну из стоек или же раму, что позволит удерживать корпус ровно. Также возможно выполнение и без опоры свободной рукой, но в таком случае рабочий вес немного меньше и при этом сильнее включаются в работу мышцы стабилизаторы корпуса. 

- Встаньте боком к штанге и расставьте ноги на ширине плеч. Удерживайте штангу вниз на полностью выпрямленной руке неитральным хватом. Выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу силой плеча строго вверх.
Кроме того, ради увеличения времени под нагрузкой – с целью стимуляции гипертрофии – выполняйте удержание в течение предустановленного времени (к примеру, от одной до шести секунд) в конце концентрической фазы повторения.

- Выполните планируемое число повторов и поменяйте руки.

Наращивайте рабочий вес и трапециевидные мышцы будут гореть от такой работы. Варьируйте шраги одной рукой со штангой например с обычными шрагами

Выполнять данное упражнение можно атлетам любого уровня.

 

Другие материалы в этой категории: « Шраги с трэп грифом Тяга Ли Хэйни »

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.