Упражнение приседания Зерхера, очень необычный вид приседаний со штангой. Его изобрел известный пауэрлифтер из Канады Эд Зерхер.
Содержание
Хотя может показаться что упражнение сложное, при этом оно довольно универсальное, его преимущество в том, что для его выполнения не требуется специальный инвентарь, его можно выполнять дома или в спортзале, даже без стоек.
Применение
В любом силовом тренинге. Например для смещения акцента на переднюю поверхность мышц ног и ее усиленной прокачки. Возможно как подсобка, также для разнообразия своих тренировок.
Какие мышцы работают
Основная мышца, которая прокачивается при выполнении приседаний Зерхера, является квадрицепц. В процессе также задействуются бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
Особенности и преимущества приседа Зерхера
Главная особенность состоит в том, что подъем штанги со стойки осуществляется руками, которые приняли согнутое в локтевых суставах положение. Чтобы обеспечить при выполнении максимальный комфорт, стоит обмотать гриф мягкой тканью, например полотенцем, что бы избежать болевых ощущений на местах удержания.
Развитие силы и мышечной массы данных мышечных групп обеспечено.
Если в вашем спортивном инвентаре имеются тяжелоатлетические стойки, то лучше конечно использовать их в процессе. Это гарантирует безопасность во время выполнения упражнений.
Приседания Зерхера требуют уровня подготовки атлета от среднего и выше, поскольку они входят в комплекс выполняемых стронгменами упражнений.
А в таких движениях необходима сила, как у пауэрлифтеров, и умение хорошо координировать свою технику, как например в тяжелоатлетическом рывке.
Хотя с не большими весами можно выполнять и дома, без стоек. Это одно из его главных преимуществ.
Данный вид приседаний похож на фронтальные, только центр масс находится еще ниже.
Приседания Зерхера - техника выполнения
Гриф снаряда должен располагаться в промежутке между животом и грудной клеткой. Затем выполняется его нагрузка оптимальным весом.
- Предплечья должны быть прижаты к грудной клетке, поскольку в таком положении штанга надежно фиксируется.
- После осуществления поднятия принимается исходная позиция: от стойки нужно отойти на расстояние нескольких шагов и расставить ноги на ширину плеч. Ступни можно немного развести в стороны.
- Спина должна быть идеально ровной, но допускается незначительное прогибание в области поясницы. Голова поднята, взгляд направлен по направлению вперед. Упражнение похоже на приседание со штангой на груди.
- Перед тем как присесть, нужно произвести глубокий и медленный вдох. Таз при движении вниз отводится назад. Также нужно контролировать положение спины, которая должна быть полностью выпрямленной. Обычно используется вариант седа до паралели, пока образуемый бедром и икроножной мышцей угол не достигнет 90 градусов. Если выполнение проходит верно, то колени должны слиться с образуемой стопами прямой линией и образовать с торсом перпендикулярное пересечение. Если описанная позиция получилась, то можно выдохнуть и подняться. После занятия исходной позиции упражнение выполняется соответствующее количество подходов.
Выводы
Попробуйте делать присед Зерчера в день ног, вместо классических приседаний либо сразу за ними. Используйте стойки для снятия штанги.
Если у вас получится освоить приседания зерхера в своей силовой подготовке, то вы приобретете эффективный инструмент, позволяющий одновременно тренировать силу, выносливость и правильную координацию.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=xtpEdqYA8E0
https://www.youtube.com/watch?v=29l3meSL8-k
