Время чтения: 2 - 4 минуты
Диета для вегетарианского бодибилдинга

Вегетарианский бодибилдинг – это не миф, а реальность, доступная каждому, кто готов приложить усилия. Правильно составленная диета – основа успеха в этом деле.

Она должна обеспечивать организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, а также достаточным количеством энергии для тренировок.

Содержание

Цели

Главные принципы

Варианты диет

 

Веганская диета для бодибилдинга представляет собой уникальный и сложный вызов, требующий тщательного планирования и внимания к балансу питательных веществ. Конечно она подходит не только бодибилдерам, ее могут использовать при желании пауэрлифтеры, штангисты, армлифтеры. 

Какие цели преследует такая диета?

  • Набор мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Поддержание оптимального уровня энергии
  • Обеспечение организма витаминами и минералами
  • Улучшение общего состояния здоровья

Основные принципы вегетарианской диеты для бодибилдинга и другого силового тренинга:

  • Высокое потребление белка: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
  • Разнообразие источников белка: бобовые, тофу, темпе, сейтан, орехи, семена, киноа, гречка.
  • Достаточное потребление углеводов: 4-5 граммов на килограмм веса тела в день.
  • Выбор сложных углеводов: цельнозерновые злаки, овсянка, коричневый рис, батат.
  • Умеренное потребление жиров: 20-30% от суточной калорийности.
  • Выбор "здоровых" жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
  • Внимание к витаминам и минералам
  • Питьевой режим: 2-3 литра воды в день.
  • Молочные продукты (для лактовегетарианцев)

Примерный план питания:

Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, смузи из банана, шпината и растительного молока.

Перекус: хумус с овощами, тофу с орехами.

Обед: салат из чечевицы, киноа с овощами, тофу-стейк.

Перекус: яблоко с ореховой пастой, протеиновый коктейль (соевый).

Ужин: вегетарианский плов, овощное рагу с темпе.

Перед сном: казеиновый протеин.

Варианты диеты для веганов в бодибилдинге:

1. Диета с высоким содержанием белка:

Цель: Набор мышечной массы.

Содержание белка: 2-2,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Источники белка: тофу, темпе, сейтан, бобовые, киноа, гречка, орехи, семена.

План питания:

Завтрак: овсяная каша с протеином, тофу-скрамбл.

Перекус: хумус с овощами, протеиновый коктейль.

Обед: чечевичный суп, салат из нута.

Перекус: яблоко с ореховой пастой.

Ужин: вегетарианский бургер с темпе, киноа с овощами.

2. С низким содержанием жира:

Цель: Сжигание жира.

Содержание жира: 15-20% от суточной калорийности.

Источники жира: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

План питания:

Завтрак: овсяная каша с ягодами, смузи из банана, шпината и миндального молока.

Перекус: овощные палочки с хумусом.

Обед: салат из киноа с овощами, вегетарианский борщ.

Перекус: грейпфрут.

Ужин: овощное рагу с тофу, гречка с грибами.

3. С циклированием углеводов:

Цель: Набор мышечной массы и сжигание жира.

Суть: Чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов.

Примерный план питания:

День с высоким содержанием углеводов: 5-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

День с низким содержанием углеводов: 2-3 грамма углеводов на килограмм веса тела.

Витамины и минералы:

Веганы должны уделять особое внимание уровню витаминов B12, D, железа, цинка и кальция. Использование витаминных комплексов может помочь избежать дефицита.

Протеиновые и знергетические напитки:

Использование растительных протеинов, например соевых, и напитков должно осуществляться на постоянной основе. Эффективное восстановление после тренировок требует правильного соотношения белков и углеводов.

Дополнительные советы:

Как вариант используйте различные специи, чтобы сделать вкус блюд более разнообразным.

Готовьте сами, чтобы четко контролировать качество и количество ингредиентов.

Ведите дневник питания, чтобы было проще отслеживать потребление калорий и нутриентов.

Помните: веганская диета для бодибилдинга – это не временная диета, а образ жизни. При разумном подходе она может стать ключом к вашему спортивному успеху и отличному самочувствию.

Выводы

Веганская диета для силовых тренировок, набора мышечной массы и силы требует внимательного и очень грамотного подхода. Следуя вышеупомянутым принципам вы проложите себе путь к успеху и сможете достигнуть своих целей, обеспечивая свой организм всем необходимым для здоровья и эффективных тренировок.

Стоит отметить что и вегетарианцы бывают разными, в этой статье даны советы для всех в целом.

Однако для приверженцев вегетарианского режима нужно понимать следующее -  тем кто придерживается самых строгих диет, таких как веганы сыроеды достичь высоких результатов в силовом тренинге будет несколько сложнее. Поэтому не стоит вдаваться в крайности. 

Полезные ссылки

На спортвики

https://www.youtube.com/watch?v=GsSns-LsTQI

автор - Денис Стронгшоп 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.