Вегетарианский бодибилдинг – это не миф, а реальность, доступная каждому, кто готов приложить усилия. Правильно составленная диета – основа успеха в этом деле.
Она должна обеспечивать организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, а также достаточным количеством энергии для тренировок.
Содержание
Веганская диета для бодибилдинга представляет собой уникальный и сложный вызов, требующий тщательного планирования и внимания к балансу питательных веществ. Конечно она подходит не только бодибилдерам, ее могут использовать при желании пауэрлифтеры, штангисты, армлифтеры.
Какие цели преследует такая диета?
- Набор мышечной массы
- Сжигание жира
- Поддержание оптимального уровня энергии
- Обеспечение организма витаминами и минералами
- Улучшение общего состояния здоровья
Основные принципы вегетарианской диеты для бодибилдинга и другого силового тренинга:
- Высокое потребление белка: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
- Разнообразие источников белка: бобовые, тофу, темпе, сейтан, орехи, семена, киноа, гречка.
- Достаточное потребление углеводов: 4-5 граммов на килограмм веса тела в день.
- Выбор сложных углеводов: цельнозерновые злаки, овсянка, коричневый рис, батат.
- Умеренное потребление жиров: 20-30% от суточной калорийности.
- Выбор "здоровых" жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
- Внимание к витаминам и минералам
- Питьевой режим: 2-3 литра воды в день.
- Молочные продукты (для лактовегетарианцев)
Примерный план питания:
Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, смузи из банана, шпината и растительного молока.
Перекус: хумус с овощами, тофу с орехами.
Обед: салат из чечевицы, киноа с овощами, тофу-стейк.
Перекус: яблоко с ореховой пастой, протеиновый коктейль (соевый).
Ужин: вегетарианский плов, овощное рагу с темпе.
Перед сном: казеиновый протеин.
Варианты диеты для веганов в бодибилдинге:
1. Диета с высоким содержанием белка:
Цель: Набор мышечной массы.
Содержание белка: 2-2,5 грамма на килограмм веса тела в день.
Источники белка: тофу, темпе, сейтан, бобовые, киноа, гречка, орехи, семена.
План питания:
Завтрак: овсяная каша с протеином, тофу-скрамбл.
Перекус: хумус с овощами, протеиновый коктейль.
Обед: чечевичный суп, салат из нута.
Перекус: яблоко с ореховой пастой.
Ужин: вегетарианский бургер с темпе, киноа с овощами.
2. С низким содержанием жира:
Цель: Сжигание жира.
Содержание жира: 15-20% от суточной калорийности.
Источники жира: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.
План питания:
Завтрак: овсяная каша с ягодами, смузи из банана, шпината и миндального молока.
Перекус: овощные палочки с хумусом.
Обед: салат из киноа с овощами, вегетарианский борщ.
Перекус: грейпфрут.
Ужин: овощное рагу с тофу, гречка с грибами.
3. С циклированием углеводов:
Цель: Набор мышечной массы и сжигание жира.
Суть: Чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов.
Примерный план питания:
День с высоким содержанием углеводов: 5-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.
День с низким содержанием углеводов: 2-3 грамма углеводов на килограмм веса тела.
Витамины и минералы:
Веганы должны уделять особое внимание уровню витаминов B12, D, железа, цинка и кальция. Использование витаминных комплексов может помочь избежать дефицита.
Протеиновые и знергетические напитки:
Использование растительных протеинов, например соевых, и напитков должно осуществляться на постоянной основе. Эффективное восстановление после тренировок требует правильного соотношения белков и углеводов.
Дополнительные советы:
Как вариант используйте различные специи, чтобы сделать вкус блюд более разнообразным.
Готовьте сами, чтобы четко контролировать качество и количество ингредиентов.
Ведите дневник питания, чтобы было проще отслеживать потребление калорий и нутриентов.
Помните: веганская диета для бодибилдинга – это не временная диета, а образ жизни. При разумном подходе она может стать ключом к вашему спортивному успеху и отличному самочувствию.
Выводы
Веганская диета для силовых тренировок, набора мышечной массы и силы требует внимательного и очень грамотного подхода. Следуя вышеупомянутым принципам вы проложите себе путь к успеху и сможете достигнуть своих целей, обеспечивая свой организм всем необходимым для здоровья и эффективных тренировок.
Стоит отметить что и вегетарианцы бывают разными, в этой статье даны советы для всех в целом.
Однако для приверженцев вегетарианского режима нужно понимать следующее - тем кто придерживается самых строгих диет, таких как веганы сыроеды достичь высоких результатов в силовом тренинге будет несколько сложнее. Поэтому не стоит вдаваться в крайности.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=GsSns-LsTQI
