Для набора мышечной массы в бодибилдинге или пауэрлфитинге необходимо создавать в организме избыток калорий, который будет использоваться для роста мышц.
При этом важно, чтобы эти калории были получены из качественных продуктов, которые будут обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Итак рассмотрим подробно продукты для набора мышечный массы, те что богаты белками, углеводами а также полезными жирами.
Белок
Белок является основным строительным материалом для мышц. Он необходим для восстановления и роста мышц после тренировок. Для набора массы необходимо потреблять не менее 2-2,5 граммов белка на килограмм веса тела.
Лучшими источниками белка являются:
- Яйца
- Говядина
- Куриная грудка
- Рыба
- Молочные продукты
- Орехи и семена
Эти продукты содержат большое количество белка в легкоусвояемой форме. Они также являются хорошими источниками других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и жиры.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания сил во время тренировок и для восстановления после них. Для набора массы необходимо потреблять не менее 60-70% от общего количества калорий из углеводов.
Лучшими источниками углеводов являются:
- Макароны
- Рис
- Овсянка
- Фрукты
- Овощи
Эти продукты содержат большое количество углеводов в простой и сложной форме. Простые углеводы быстро усваиваются и обеспечивают организм энергией в краткосрочной перспективе. Сложные углеводы усваиваются медленнее и обеспечивают организм энергией в долгосрочной перспективе.
Жиры
Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины, защищают внутренние органы и участвуют в выработке гормонов. Для набора массы необходимо потреблять не менее 10-15% от общего количества калорий из жиров.
Лучшими источниками жиров являются:
- Орехи и семена
- Рыба
- Оливковое масло
Эти продукты содержат полезные жиры, которые необходимы для здоровья организма. Они также являются хорошими источниками других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и белок.
Примеры продуктов, которые можно включить в рацион для набора массы
Завтрак:
Яичница с беконом и овощами
Овсянка с фруктами и орехами
Творог с фруктами и ягодами
Обед:
Куриная грудка с рисом и овощами
Говяжий стейк с макаронами
Рыба с картофелем и зеленью
Ужин:
Тушеная говядина с гречкой
Куриный суп с лапшой
Рыба на пару с овощами
Перекусы:
Протеиновый коктейль
Фрукты
Орехи
Йогурт
Конечно, это лишь общие рекомендации. Точный состав рациона необходимо подбирать индивидуально, учитывая индивидуальные потребности и цели спортсмена.
Дополнительные советы по питанию для набора массы
Пейте много воды. Вода необходима для нормального функционирования организма и помогает усваивать питательные вещества.
Следите за своим питанием. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
Не забывайте о тренировках. Тренировки являются ключевым фактором для роста мышц.
Придерживаясь этих советов, вы сможете создать в организме избыток калорий и питательных веществ, которые будут использоваться для роста мышц.
