Среди всех базовых упражнений стоит отметить отжимания от пола. Это популярнейшее упражнение с использованием собственного веса, про которое знают наверное все.
Во время выполнения задействуются различные мышечные группы. При этом освоить их может каждый.
Применение и преимущества
Отжимание от пола помогает проработать практически все мышечные группы плечевого пояса. Оно не требует специального оборудования, отжимайтесь где угодно.
Простое в освоении, подходит абсолютно всем без ограничений. Нет так называемой зоны риска при нарушении техники.
При всей своей простоте отжимания от пола могут стать хорошим дополнительным упражнением даже в тренировочной программе продвинутого уровня.
Широкий спектр применения – фитнес, бодибилдинг, тежелая атлетика, пауэрлифтинг.
В зависимости от целей и задач в тренировочный план можно включать самые различные виды отжиманий от пола. Например что бы добить трицепс хорошо подойдет вариант с узким хватом.
Рельефная грудь и накаченный трицепс – это отличные показатели для мужчин. Но женщины не стремятся к подобному эффекту. Они включают данное базовое упражнение в программу для похудения. Во время выполнения расходуется много энергии, жир сжигается более эффективно.
Благодаря регулярным отжиманиям ваш организм будет работать намного лучше. Улучшается метаболизм, ускоряется процесс липолиза. Нагрузка на грудные мышцы сделает мускулатуру более рельефной. На руках пропадет целлюлит, а накопления жира безвозвратно уйдут.
Какие мышцы работают в таких отжиманиях
Многие сравнивают такое упражнение с жимом лежа. Они имеют идентичную технику с разницей в выбранной плоскости. Для того чтобы точно понять принципы выполнения отжиманий, необходимо разобраться с тем, какие работающие мышцы будут укрепляться.
Основная нагрузка приходится на трицепс. Она варьируется в зависимости от постановки рук. Если ладони стоят широко, большая часть нагрузки уйдет на мускулы груди. Если руки расположены уже, то вы почувствуете тщательную проработку трицепсов.
Дополнительной нагрузке подвергаются следующие мышечные группы:
• разные части груди;
• пучки трицепса и дельт;
• мускулатура поясницы и пресса.
• область кора
.
Техника выполнения отжиманий от пола
Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, правильная техника необходима. Важно понимать как правильно отжиматься,
На первых этапах обучения могут возникнуть сложности с техникой. Многие начинают с того, что просто ложатся на пол и начинают разгибать руки в локтях. Но необходимо включить остальные мышцы тела, чтобы достичь хорошего результата в своих тренировках.
Вам необходимо занять положение планки на прямых руках. Прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки. Не стоит выгибать голову и стараться рассмотреть что-то, шея должна быть в ровном положении, смотрите прямо перед собой. Все тело – это прямая линия, без прогибов в пояснице. Не нужно поднимать таз высоко, чтобы не ощутить боли в спине после тренировки.
Сделайте вдох и начните плавно сгибать руки в локтях, чтобы опуститься к полу. В это время вы почувствуете, как напрягаются мышцы рук и груди. В нижнем положении (не касаясь пола) необходимо задержаться несколько секунд, после чего сделать выдох и начать постепенно выпрямлять руки. Плавно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию.
Следите за тем, чтобы корпус оставался прямой линией, а поясница не прогибалась.
Виды
Если классические виды отжиманий кажутся слишком простыми, попробуйте усложнить задачу. Найдите подставку под ноги, чтобы голова была расположена ниже корпуса. Такая вариация позволяет нагрузить верхнюю часть груди. Если хотите проработать нижнюю, поставьте подставку под руки.
Также можно попробовать:
• На одной руке. Один из самых сложных вариантов;
• С хлопком (подпрыгивая после разгибания рук) Требует скорости выполнения и конечно не для новичков;
• С дополнительным отягощением. Самый сложный однако в то же время самый эффективный вид отжиманий от пола. Его мы рассмотрим отдельно;
• На кулаках.
Один из лучших вариантов для многих атлетов – это широкая постановка рук и размещение ног на возвышающейся поверхности. Максимальная траектория движения позволяет включить в работу спину и плечи. Помимо этого, вы растянете грудные и сможете улучшить форму мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала активных тренировок.
Типы хватов
Вы всегда можете выбирать и варьировать хваты: как расположить ладони, чтобы максимально проработать мышцы рук и груди. Оптимальный вариант для новичков и профессионалов – когда ладони находятся параллельно друг другу. Вы можете поставить их узким хватом, средним или широким.
Выбирайте наиболее удобное положение, в котором можно находиться как можно дольше. Это поможет максимально проработать мышечные волокна и добиться невероятного результата. Настоящие профессионалы используют различные вариации классического упражнения. Они часто располагают руки на нестабильной основе (фитболе, кольцах TRX), используя узкий или широкий хват.
Ошибки
Во время выполнения следите за положением всего тела. Новички уводят таз вверх.
Постарайтесь не расставлять руки слишком широко, так вы слишком нагружаете мышцы плечевого пояса. При отсутствии достаточного уровня физической подготовки легко получить травму. Постарайтесь прижимать локти к корпусу и ставить руки на уровне плеч.
Еще одна ошибка – неправильная постановка ладоней. Когда вес распределяется не на всю поверхность, может возникнуть болевые ощущения в запястьях. Постарайтесь не перегружать ладони и следить за положением всего тела, чтобы правильно выполнять упражнение и улучшать спортивные показатели.
Выводы
Используйте все плюсы отжиманий от пола для своих тренировочных целей. Возможно часто их выполнять и не стоит, однако не забывайте про них, поскольку они обладают массой преимуществ.
Полезные материалы
википедия - отжимания
Категория СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
