Становая тяга с двумя паузами (Double-Paused Deadlifts, ДПТ) представляет собой высокоспециализированную вариацию основного соревновательного движения.
Она требующую двух полных остановок (пауз) в процессе концентрической (подъемной) фазы.
Это продвинутая вариация классической тяги, которая помогает устранить технические ошибки, укрепить слабые звенья и пробить силовое плато. Она активно используется в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и подготовке бодибилдеров, стремящихся улучшить пропорции спины и ног.
Зачем нужна становая тяга с паузами
Применение
Главная цель упражнения — повысить контроль над движением и развить силу в определенных фазах подъёма. Пауза заставляет мышцы дольше находиться под напряжением (TUT), улучшая нейромышечную связь и стабильность корпуса. Это актуально для пауэрлифтинга и стронгмена.
Преимущества
Используя становую тягу с двумя паузами — например, внизу (на уровне колен) и выше колен — атлет учится удерживать оптимальную позицию спины, предотвращает «провал таза» и укрепляет поясничный отдел.
Такой формат незаменим, если ты часто теряешь форму в начале тяги или не можешь «добить» штангу в верхней фазе.
С точки зрения биомеханики, это упражнение позволяет не просто увеличить силу, но и развить нейромышечный контроль, улучшить позицию корпуса и выработать устойчивое движение без потери натяжения. Это упражнение подходит как силовым атлетам, так и опытным любителям, стремящимся повысить технику и мощность отрыва.
Какие мышцы работают
Становая тяга с паузами нагружает весь задний кинетический цепь, но с повышенным акцентом на стабилизаторы. В работе участвуют:
- Разгибатели спины (erector spinae) — удерживают прямую осанку и защищают позвоночник.
- Ягодичные мышцы — выполняют основную работу в финальной фазе.
- Бицепсы бедра и приводящие мышцы — включаются при разгибании тазобедренного сустава.
- Трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы — стабилизируют плечевой пояс.
- Предплечья и хват — постоянно работают из-за длительного времени под нагрузкой.
Такое распределение делает упражнение незаменимым при подготовке к соревнованиям и силовых циклах.
Техника выполнения
- Исходное положение:
Встань в классическую позицию становой тяги. Гриф проходит через середину стопы, спина ровная, грудь вперёд, взгляд вперёд и немного вверх. - Подъём:
Начни движение как в обычной тяге. После отрыва грифа от пола сделай первую паузу на 5–10 см, удерживая положение 1–2 секунды. - Продолжение:
Затем подними штангу до уровня колен и зафиксируй вторую паузу на 1–2 секунды. - Финиш:
Закончи движение классическим разгибанием таза. - Возврат:
Опусти штангу под контролем, не бросай — это важная часть упражнения.
💡 Совет: держи нейтральный поясничный изгиб и активируй пресс. Если корпус начинает «заламываться», значит вес слишком велик.
Распространённые ошибки
🚫 Слишком длинные паузы.
Они утомляют и нарушают механику. Оптимально — 1–2 секунды.
🚫 Провал таза или округление спины.
Это главный источник травм. Работай в безопасном диапазоне, не жертвуя техникой.
🚫 Рывковый старт.
Не отрывай штангу резко — движение должно быть подконтрольным.
🚫 Потеря натяжения в верхней фазе.
Паузы не означают расслабление — мышцы должны оставаться в статическом напряжении.
🚫 Слишком большой вес.
Упражнение техническое, и эффективность пропадает, если ты превращаешь его в обычную тягу.
Применение и программирование
Становая тяга с паузами применяется в силовых циклах и техфазах, когда нужно:
- улучшить отрыв штанги от пола;
- укрепить поясницу и ягодицы;
- развить терпение под нагрузкой;
- повысить стабильность и уверенность в соревновательной тяге.
Обычно упражнение выполняют 1 раз в неделю вместо классической тяги или как дополнительную работу после основной.
Оптимальный диапазон — 3–5 подходов по 3–5 повторений при весе 60–80 % от максимума.
Для продвинутых спортсменов можно применять варианты с одной паузой (на уровне колен) или сдвумя паузами — это создаёт более полное напряжение по всей амплитуде.
Биомеханическое обоснование
Пауза увеличивает время под напряжением (TUT), что активирует больше моторных единиц и способствует развитию силовой выносливости.
Кроме того, она устраняет эффект «stretch reflex» — когда мышцы используют упругость для старта — и заставляет выполнять движение чисто силой.
Это делает становую тягу с паузами особенно полезной для спортсменов, у которых слабый старт или проблемы в средней фазе.
💬 FAQ
1. Зачем делать становую тягу с паузами, если можно просто увеличить вес?
Паузы тренируют контроль и технику — два фактора, без которых рост силы быстро останавливается. Это «умная сила», а не просто тоннаж.
2. Где ставить паузу — внизу или на коленях?
Если слабо идёт старт, делай паузу внизу. Если «застреваешь» на уровне колен — фиксируй паузу там.
3. Можно ли делать тягу с паузами в дефиците (дефицитная тяга)?
Да, но только опытным атлетам. Это увеличивает амплитуду и делает упражнение ещё более сложным.
4. Как часто включать в программу?
1 раз в неделю достаточно. Главное — соблюдать технику и не перегружать поясницу.
5. Можно ли делать становую тягу с паузами при травмах спины?
Нет. Это упражнение требует идеальной техники и стабильности корпуса. При травмах нужно согласовать действия с физиотерапевтом.
