Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это популярное изолированное движение, нацеленное на проработку двухглавой мышцы бедра.
О том, для чего нужен такой вид сгибаний, где используется, как его правильно делать, и какие распространенные ошибки допускают атлеты, поговорим далее.
Содержание
Работающие мышцы
бицепс бедра – именно на него приходится вся нагрузка;
икроножные – зачастую работает как вспомогательный элемент;
ягодичные – тоже выполняет дополнительную роль, проработка происходит косвенным образом;
поясничные – напрягаются в состоянии статики.
Как видно, здесь вся нагрузка выпадает на заднюю цепочку мышц ног.
Применение
Большую популярность сгибание приобрело в бодибилдинге. Оно относится к изолирующим, ведь в процессе задействует один коленный сустав.
Нередко применяется в качестве добавочного действия после базовой тренировки для двуглавой мышцы бедра в фитнесе.
В пауэрлифтинге может применяться как вспомогательное.
Сгибание ног лежа в тренажере технически простое движение, подойдем и начинающим. Выполняется на специальной приставке для ног, которая может нагружаться как свободными весами, например на универсальной скамье, так и может быть связана с блоком, например на фитнес станции.
Техника выполнения сгибаний ног лежа
- Нагружаем рабочим весом приставку для ног;
- При занятии стартового положения надо проследить, чтобы коленные суставы выходили за край скамьи. Нижняя часть голени упирается в валик, который должен находиться на пару сантиметров выше пятки.
- После того как вы легли и прижали живот к скамье можно завести ноги под валик. Руки размещаются на специальных ручках или на краях тренажера.
- Подконтрольно и не быстро выполняем движение, можно на пару секунд задержаться в верхней точке;
- Выдохнуть и согнуть колени, попытаться по возможности сильнее приблизить валик к ягодицам. Переднюю поверхность бедер надо прижимать к скамье.
- Вдохнуть и разогнуть голени, плавно опустить вес вниз. Нет необходимости в полном выпрямлении коленей и расслаблении бицепса бедра в нижней точке.
- Стараемся не помогать себе корпусом, и не отрывать его от скамьи;
Главный секрет состоит в том, что валик должен быть как можно ближе к пятке. Тогда рычаг будет больше, а упражнение – приносить большую эффективность.
Поскольку работа идет на рельеф, то количество повторений может быть высоким, например 12 - 15;
От правильности реализации упражнения зависит многое. Например, сможете ли вы достичь поставленной цели, не получите ли травм.
Ошибки
Сначала может показаться, что движение легкое, но и при его выполнении часто допускаются ошибки. ТОП самых распространенных:
чересчур тяжелый вес;
слишком много сильных рывков;
отрыв таза;
смещение тела.
Мало того, что такие ошибки не приносят должных результатов, так еще они могут вызвать различные травмы и более серьезные последствия. Безопасное выполнение – залог успеха и здоровья.
Как правильно делать?
Сгибания стоит выполнять с соблюдением правил безопасности, иначе есть риск травмироваться и не получить желаемых результатов. А если знать некоторые секреты выполнения, то упражнение будет даваться легко и просто.
В частности, рекомендуется крепко ухватиться за ручки, не отрывать таз в месте перегиба скамеек. Для сохранения нагрузки на мышцах стоит в нижней точке оставлять согнутыми колени.
Какие мышцы работают?
Cгибание ног в тренажере лежа вовлекает сравнительно небольшое количество мышц. Здесь вся работа по сути отдана одному единственному суставу – коленному. Работает задняя поверхность бедер, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы.
Какая польза сгибаний?
Тренеры выделяют много преимуществ выполнения подобного движения. Какая же все-таки польза сгибаний:
Доступная каждому новичку прокачка бицепсов бедер;
Возможность выполнять действия по заданной структуре и амплитуде, чтобы облегчить процесс;
Низкая травмоопасность при условии соблюдения техники.
К тому же упражнение полезно для рельефа, также может применяться во время тренировок для повышения мышечных объемов.
Что не надо делать в упражнении?
Не стоит елозить тазом по скамье, движение необходимо делать за счет сгибания и разгибания коленей. Подъем бедер естественен, направлен на усиление сокращения мышц. Окончание каждого подхода должно сопровождаться растягиванием заднего бедра. Также нет надобности отрывать таз в месте перегиба скамеек.
Кому подходит?
Подходит новичкам, опытным спортсменам, девушкам, парням. Есть разные вариации, что позволяет выбрать для себя наиболее подходящую.
Выводы
Упражнение простое, но включать его в свои тренировки лучше в самом конце, после основных базовых упражнений для ног и мощных базовых упражнений, например таких как становые тяги.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=4xEzsITA4Lc
https://www.youtube.com/watch?v=7J78ARwSNcs
