Подтягивание с дополнительным весом

Базовое упражнение для мышц спины - подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины, в основном широчайшие а также дополнительно мышцы рук.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные мышечные группы

2. Преимущества

3. Виды

Отягощение позволяет увеличить полезный эффект от подтягиваний, которые кроме роста мышечной массы, позволяют стать спине более сильной, что положительно скажется на результатах в той же становой тяге.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

  • Широчайшая мышца
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник.
  • Бицепсы, оба пучка.
  • Грудные мышцы.
  • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
  • Мышца, поднимающая лопатку.
  • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
  • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.

Прелесть данного упражнения:

в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен. Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.

 

 

Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата

Варианты выполнения:

Широкий прямой хват - акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват - кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват - проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.

Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;

 

Ошибки:

При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.

Кроме этого:   

  • Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
  • Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
  • Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
  • Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
  • Неполная амплитуда.

 

Другие материалы в этой категории: « Тяга Димела Тяга верхнего блока к груди »

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.