Ягодичный мостик

Тазовые подъемы или Ягодичный мостик - эффективное многосуставное движение, которое растягивает бедра, прокачивает ягодичные мышцы, придает им упругости и подтягивая их. Кроме своей нагружающей и тонизирующей функций, ягодичный мостик

Преимущества

помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице.

Основные работающие мышцы - ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – задняя цепь мышц кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры. Упражнение будет полезно как женщинам так и мужчинам.

 

 - Вы сможете улучшить свои личные рекорды в становой тяге и приседаниях

Становая тяга и приседания активно задействуют ягодичные мышцы. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора. Так что ягодичный мостик можно считать еще одним подсобным упражнением для становой тяги. Поэтому включив подъемы таза в свой тренинг, вы сможете нивелировать отставание ягодичных мышц и соответственно улучшить результат в таких важнейших упражнениях как становая тягя и приседания со штангой.

 

- Подъем таза лёжа устранит боли в спине и коленях

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – одна из причин боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц. Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине. Выполняя ягодичный мостик регулярно, Вы сможете избавиться от надоедливой боли в спине и коленях, пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу. 

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, она может слегка выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Эти движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом. Ягодичный мостик (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

  

- Красота и упругость

Выполняя регулярно годичный мостик вы сможете качественно прокачивать ягодичные мышцы, подтянуть их, придать им красоту и упругость. Для женщин это одно из лучших упражнений для упругости попки и стройности.
 

Кроме этого

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:
проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (например при классических приседаниях давление существенное);
подтяжка ягодиц без использования приседаний;
укрепление мышц пресса;
возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
простота - не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Существует множество вариантов выполнения ягодичного мостика, направленные на придания ягодичным мышцам красивой формы, а также их усиления.
Кроме классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:
подъемы с весом блина;
подъемы со скамьи;
подъемы с одной опорной ногой;
подъемы со штангой.

 

ТЕХНИКА

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:
не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами для себя наилучшую опорную позицию;
не отрывайте стопы от поверхности пола;
толчок производите пятками;
старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
не оставайтесь в нижней точке слишком долго;
проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;

Другие материалы в этой категории: « Приседания с колен Разгибание ног в тренажере »

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.