Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Также наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение для увеличения результатов в становой тяге и приседаниях

Поскольку они отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.

 Техника

- Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу широким хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав штангу к задним дельтам. Лопатки должны быть сведены, туловище выпрямите, спину прогните, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы в области поясницы, ноги немного согнуть для устойчивости;
- Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей, но не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;
- Как торс достигнет примерно параллели пола, нужно вернутся в начальное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;
- На задержке дыхания производим подъем штанги и уже вверху выдыхаем;
- Следует следить за положением поясницы всегда, она должна быть прогнута, поскольку ее округление чревато травмой.

 Варианты

Наклоны со штангой на плечах сидя: устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя. Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем, в нижней точке наклона пропускаем живот между ног.  Благодаря такому варианту выполнения мы качаем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.

Так что пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа. 

Другие материалы в этой категории: « Тяга Т штанги Становая тяга рывковым хватом »

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.