Разведение гантелей через стороны

Разведение гантелей через стороны - эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Также в работу включаются трапеции и надостная мышца. 

Упражнение позволяет эффективно формировать ширину плеч а также придать им рельеф.

Техника

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног, ладони повернуты к бедру.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимаем руки через стороны (строго в плоскости туловища) до уровня примерно над головой, хотя возможно касание кисти об кисть, для большего включения трапециевидной мышцы. но многие выполняют разведение гантелей через стороны не доводя руки до касания кистей.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца выполнения.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте сильно руки в локтях, это сильно снизит эффективность проработки. 

Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Не помогайте себе туловищем.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте сильно руки в локтях. Можно чередовать стандартную схему, например подъемы с 3-4 подходами и 8 - 12 повторений одна неделя, а другая в районе 10 и более подходов и кол-во повторений до 20. В частности по такой много повторной схеме тренировал Разведение гантелей через стороны великий Ронни Колеман.  

Другие материалы в этой категории: « Жим штанги из-за головы Тяга штанги к подбородку »

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.