Разведение или махи гантелей через стороны - эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка.
Содержание
Работающие мышцы
Упражнение позволяет эффективно формировать ширину плеч. Придает рельеф и сепарацию мышечных волокон на среднем пучке дельтоидов. Также в работу включаются трапеции и надостная мышца.
Техника выполнения разведения гантелей через стороны
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
- Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног, ладони повернуты к бедру.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимаем руки через стороны (строго в плоскости туловища) до уровня примерно над головой, хотя возможно касание кисти об кисть, для большего включения трапециевидной мышцы. но многие выполняют разведение гантелей через стороны не доводя руки до касания кистей.
- При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
- Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца выполнения.
- Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте сильно руки в локтях, это сильно снизит эффективность проработки.
Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Не помогайте себе туловищем и исключите читинг.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Также не сгибайте сильно руки в локтях.
Можно чередовать стандартную схему, например подъемы с 3-4 подходами и 8 - 12 повторений одна неделя, а другая в районе 10 и более подходов и кол-во повторений до 20. В частности по такой много повторной схеме тренировал Разведение гантелей через стороны великий Ронни Колеман.
Есть ещё другой вариант выполнения упражнения, это разведение гантелей через стороны лежа
Ставить данное упражнение целесообразно в конце тренировки дельтовидных мышц как добивочное.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=jlz9upE5_hE
https://www.youtube.com/watch?v=wwOBHnJ0nuA
