Калифорнийский жим штанги - мощное базовое упражнение для прокачки трицепса. Оно довольно редкое но при этом очень эффективное.
Содержание
Представляет из себя гибрид из двух движений - жима узким хватом и разгибания на трицепс.
Про него слышали не все, а тем более его не многие умеют правильно выполнять.
Движение ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Однако, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера и тренера Луи Симмонса.
Применение и преимущества
Может применяться в любом силовом тренинге, как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге и стронге. Однако новичкам стоит для начала освоить более простые упражнения, а потом уже приступать к выполнению калифорнийского жима.
Главное преимущество это комплексная проработка всего трицепса.
Вариации
Существует две вариации техники калифорнийского жима:
Первая это можно сказать оригинал, который применяется в американской силовой школе.
Главное отличие второй вариация характеризуется тем, что примерно во второй фазе движения происходит достаточно сильное смещение штанги а потом уже ее подъем.
Однако это не все, опускание штанги здесь происходит не по прямой траектории, а по дуге.
Техники выполнения калифорнийского жима
Итак, давайте сначала рассмотрим первый вариант техники , про который говорят первоисточники:
- Занимаем исходное положение на скамье, лопатки плотно прижаты, упор в ноги;
- Беремся за гриф узким хватом, локти сведены и прижаты по бокам;
- Осуществляем опускание штанги четко по прямой траектории примерно до уровня глаз, локти при этом направлены вперед
- По такой же траектории поднимаем гриф обратно вверх
Не стоит опускать штангу слишком низко, когда ваши бицепсы коснулись предплечий это и есть крайняя нижняя точка. Особенно это актуально для тех у кого длинные руки.
Посмотрите технику выполнения этой вариации в видео:
И теперь вторая вариация:
Первая фаза это опускание штанги ко лбу по дуге
Вторая фаза это смещение грифа к груди
Третья фаза это выжимание грифа обратно вверх
Как видите, принцип выполнения данного упражнения похож на привычный всем жим лежа узким хватом, однако с некоторыми отличиями в технике. Какой вариант выбрать решать вам, но есть все основании доверять больше первоисточнику, а это ученики Луи Симмонса и школы Вестсайд барбелл.
Здесь точно не стоит гнаться за рабочим весом, сначала надо четко отработать само движение, чтобы не потерять его эффективность и не получить травму.
Применять калифорнийский жим можно не на каждой тренировке трицепса, а ставить его иногда чередуя с другими. Однако помните что как добивочное его достаточно сложно выполнять, поэтому правильно расставляйте приоритеты.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=enYguB1lV68
