Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя - это основное и самое известное базовое упражнение, направленное на проработку трапециевидных мышц, для развития их силы и массы. 

Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапециевидных мышц. Наращивают объем верхней части спины и переход на шею, прорисовывают четкое разделение между ними.

Для бодибилдеров развитые трепеции - это необходимый элемент фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе "самый мускулистый" это вообще основная мышца. Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров. Например в становой тяге, особенно в верхней фазе они играют важную роль, в приседаниях трапециевидные мышцы являюnся подушкой и буфером между штангой и вашей спиной.

Техника

- Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.

- Расстояние между кистми немного шире ширины плеч, прямым хватом снимаем гриф со стоек. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге

- Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи

- Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад. 

- В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.

В нижней точке опускать плечи необходимо предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.

Плавными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений.

 

варианты выполнения:

- Взрывные шраги со штангой стоя

Исходное положение такое же как и при стандартных шрагах

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие гуру железного спорта считают, что тренировочная программа бодибилдера должна включать обычные шраги и Взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

-Толчковая тяга

Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу

 

- Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной

В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты, подробнее про тягу ли хэйни

- Шраги с трэп грифом.

Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.

Другие материалы в этой категории: Толчковая тяга для трапеций »

Наверх

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.