Жим гантелей сидя – одно из самых популярных и лучших упражнений для дельтовидных мышц, имеет схожесь с жимом Арнольда.
Это базовое силовое упражнение, в котором нагрузка приходится на передние и средние отделы дельтовидной. Вы можете регулировать уровень наклона скамьи, чтобы загрузить определенную часть дельты.
Любители делать жим под углом в 30 градусов дают больше нагрузки на пекторальные и грудные мышцы. В классическом варианте без уклона, грудные будут задействованы минимально.
Применение
Данное базовое упражнение помогает хорошо прокачать плечи, поэтому часто применяется в силовых видах спорта. Если необходима выносливость с сохранением здоровья сустава, жим включается в программу тренировок в межсезонье, а во время соревнований используется в качестве поддержки необходимой формы.
Где применяется упражнение?
• в бодибилдинге;
• фитнесе;
• пауэрлифтинге.
Также движение используется спортсменами, которые занимаются командными видами спорта.
Упражнение на много повторов обеспечивает рост мышечной массы и позволяет прокачать и выделить каждую мышцу, что особенно важно для бодибилдеров, когда нужен объем. Пауэрлифтеры или стронгеры делают меньшее количество повторений с большим весом. Благодаря этому увеличивается сила, .
Какие мышцы работают
Атлеты, которые стремятся создать идеальную пропорцию плеч, знают о важности различных жимов. Во время жима сидя основная нагрузка приходится на передние и боковые пучки дельт, задняя работает в зависимости от выбранного угла.
Какие мышцы работают? Синергистами являются:
• трицепс;
• грудные (большая грудная);
• ромбовидная мышца;
• средняя часть трапеции;
• надостная мышца;
• передняя зубчатая.
Также в работу включаются стабилизаторы, благодаря которым появляется возможность удерживать большие веса. Это бицепс и трицепс (длинная головка).
Техника выполнения
Как и любое силовое упражнение, жим гантелей сидя требует предварительной теоретической подготовки. Есть масса нюансов, из-за которых в работу включаются те мышцы, что не должны задействоваться.
Биомеханика упражнения следующая:
• поставить гантели перед скамьей (чтобы их можно было легко взять с пола и положить на бедра);
• быстрым движением поднять гантели на уровень плеч (альтернативный вариант – попросить помощь тренера);
• локти держать параллельно полу;
• начало движения – опускание локтей, чтобы гантели оказались на уровне плеч;
• во время движения свести лопатки и немного прогнуть поясницу;
• поднять гантели вверх до полного выпрямления локтевого сустава (можно оставлять локти немного согнутыми);
• согнуть локти, опуская гантели;
• повторить движение необходимое количество раз.
Техника выполнения будет проработана намного лучше с легким весом. Поэтому для начала необходимо взять небольшой вес, чтобы разогреть дельты, после чего перейти к рабочим весам.
Ошибки
Первая ошибка – отсутствие разминки. Плечевой пояс требует не меньшего внимания, и выполнение упражнений на дельтовидные, например, после ног, без мышечной подготовки может привести к травматизму. После этого – постепенно добавлять вес (для девушек – от 0,5 до 2 кг, для мужчин подойдет шаг в 3-5 кг).
Не стоит жать гантели одной рукой по очереди. Выполнение двумя руками позволяет сохранить равновесие и не травмироваться, не перегружать определенную мышцу. Попеременно жать гантели сидя не стоит, поскольку при использовании относительно больших весов можно потерять баланс. Вы можете просмотреть фото и видео от профессионалов, чтобы разобраться с техникой.
Также следует следить за дыханием. Начинающие атлеты забывают про дыхание и задерживают его в момент максимальной нагрузки. Правильная техника дыхания – вдох во время опускания гантелей, выдох – на максимальном усилии.
Рывковые движения также являются ошибкой. Они подходят для скоростного тренинга, но в обычном бодибилдинге и пауэрлифтинге практически не применяются. Плавное движение, во время которого можно прочувствовать работу каждой мышцы, является более правильным.
Еще одна ошибка – это перетренированность. Если новичок ставит перед собой цель превратиться в настоящего Шварцнеггера, то не стоит с первой тренировки выполнять его планы. Объемные тренировки с большими весами подходят только для профессионалов.
Вопрос \ ответ про жимы гантелей сидя.
Что развивает и качает?
Упражнение, выполненное с правильной техникой, помогает развивать плечевой пояс, задействовать грудные мышцы и мускулатуру спины.
Как правильно выполнять?
Следует занять удобное положение на скамье, взять гантели и выполнять жим от уровня плеч, поднимая гантели вверх.
Какие основные преимущества дает?
Благодаря регулярным тренировкам будут хорошо проработаны дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, грудные. Многоповторная тренировка приведет к появлению заметного рельефа.
Выводы
Применяйте данное упражнение после основных базовых упражнений, например таких как жим стоя либо чередуйте.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=LFckhOsbUIo
https://www.youtube.com/watch?v=uaClhQqTGh4
